3) Occorre fare attenzione ai macronutrienti: senza farsene una malattia (lo stress ingrassa, ragazzi), è meglio evitare ogni dieta che esclude un macronutriente, per esempio quelle a bassissimi carboidrati, in particolar modo se non ci si allena, se non si limita la dieta restrittiva a un ciclo o una fase, eccetera. Molto meglio evitare strade estreme e cercare di fare un’alimentazione bilanciata, che cioè abbia il giusto quantitativo di carboidrati, di proteine e di grassi. Per dimagrire, è un’idea alzare un pochino il fabbisogno proteico, arrivando a un grammo e mezzo almeno di proteine per chilo di peso corporeo: questo c permetterà automaticamente di ridurre un poco i carboidrati. Per esempio, le ripartizioni tipo Dieta Zona o IIFYM sono entrambe buone: nel primo caso abbiamo 40/30/30, nel secondo 40/40/20, dove ogni numero indica la percentuale di carboidrati, proteine e grassi.
Cosa notiamo? Le proteine (che no, non fanno male) sono un poco più alte della dieta mediterranea tradizionale: in questi parametri, le proteine favoriscono il senso di sazietà, sono per forza presenti in tutti i pasti, riducendo così il carico glicemico degli stessi, e favoriscono il mantenimento della massa muscolare. Allo stesso modo, mantenere i carboidrati a una soglia del 40% della nostra dieta non significa toglierli del tutto, ma ridurli.
Come fare in modo di rispettare queste quote?
– Ogni pasto deve contenere una risorsa proteica di almeno 100/150 gr di peso in grammi, preferibilmente tra proteine nobili (carne, pesce, formaggi, uova) o vegetali ricordando però che per una loro corretta assimilazione vanno associate ai carboidrati integrali. Insomma, possiamo anche mangiare formaggio di soia o muscolo di grano o legumi, ma quella stessa giornata dobbiamo mangiare cereali integrali.
– Almeno uno dei due spuntini giornalieri dev’essere proteico
– Un cucchiaio di olio di oliva a pasto, più i grassi contenuti in uova o carne possono già completare la quota di grassi, ma io suggerisco sempre i consumare i latticini interi e mai scremati: sì allo yogurt greco intero o al latte intero, per esempio. Per i vegani, all’olio si può aggiungere una quota di semi oleosi e frutta secca, in particolare semi di chia o lino.
Esempio di dieta (che va però tarata sui vostri fabbisogni energetici)
Colazione: uno yogurt greco intero con un cucchiaino di miele e cannella o cacao + caffè o tè + una fetta di pane tostato di segale o due cucchiai di fiocchi di avena integrale
Spuntino: un frutto o una spremuta senza zucchero
Pranzo: quinoa o grano saraceno con legumi e verdure più un cucchiaio di olio; oppure riso integrale con salmone o tonno più verdure e un cucchiaio di olio; o frittata di patate con un uovo intero più tre albumi più insalata e un cucchiaio di olio
Spuntino: uno yogurt greco o un pezzo di grana più una tisana a scelta o una manciata di frutta secca più una tisana
Cena: carne o pesce 150 gr con verdure a scelta più pane integrale; in alternativa, tofu o tempeh o muscolo di grano, con pane integrale o cereali e verdure. Un frutto.
Altri spuntini con cioccolato fondente o ortaggi crudi o tisane dolcificate con poco miele sono possibili.
