2) L’indice glicemico e insulinico dei cibi è un parametro che aiuta la perdita di peso: questa seconda regola non è essenziale per forza, ma è consigliabile, soprattutto in chi oltre al sovrappeso ha problemi di glicemia. I cibi che ingeriamo infatti ci danno una risposta in termini di innalzamento della glicemia, dell’insulina o di entrambe. Questa cosa NON è da evitare. Non dobbiamo nutrirci solo di verdura e alcune proteine o fare solo piccoli pasti per evitare che si alzi la glicemia o l’insulina, perché l’insulina non è un nostro nemico, anzi.
E’ un ormone importantissimo, non è solo l’ormone “responsabile dell’ingrassamento”. Però sapere come evitare picchi di glicemia e insulina può effettivamente aiutarci a scegliere cibi che ci sazino più a lungo e aumentino la nostra sensibilità all’insulina, riducendoci il senso di fame e la continua voglia di dolce.
Ecco qualche consiglio alla portata di tutti:
– alternare pane bianco, riso bianco e pasta bianca con tuberi e cereali integrali, meglio se in chicco, come avena o segale, e pseudocereali, come grano saraceno, amaranto o quinoa, per il primo piatto o pasto glucido.
– non importa se mangiate carboidrati a pranzo o a cena, ma è più importante che mangiate bilanciato a ogni pasto: ovvero che in ogni pasto ci sia un alimento proteico (carne o formaggio o pesce) e una risorsa di grassi (olio, ma anche burro con moderazione), magari riducendo i carboidrati per pasto anziché mangiarne tanti tutti in una volta. Per esempio: anziché fare un pranzo a base di pasta o riso conditi più pane per fare la scarpetta e frutta o un dolce, è meglio fare un pranzo a base di riso integrale con verdure e tonno al naturale o un formaggio magro, con verdure in quantità per ridurre il riso; patate o pane integrale a cena, con un piatto di carne e verdure. Frutta negli spuntini. In questo modo abbiamo comunque mangiato carboidrati ma li abbiamo suddivisi in modo più equo durante la giornata e in più pasti.
– evitare quando possibile lo zucchero bianco per miele, frutta o zuccheri semplici a minore indice glicemico (malto, per esempio).
(SEGUE A PAGINA TRE)
