LA DIETA POVERA DI ZUCCHERI DEL DR AXE: MENU

Per fare questa dieta occorre stilare gli alimenti consentiti dalla scheda e combinarli a ogni pasto, snack a parte.
Le porzioni sono indicative, e da me tradotte in grammi per chi necessita di avere delle dosi.

Il dr Axe fa riferimento a questo modo di calcolare le porzioni che ho tradotto in italiano in questo articolo qui. 

Alimenti consentiti nella dieta povera di zuccheri.

• Proteine: scegliere uno di questi alimenti a pasto (colazione, pranzo, cena)

  – una porzione media definita “palm size” (130 gr massimo peso da crudo) di carne da allevamento non intensivo tra pollo, tacchino, vitello e manzo.
  – 1 porzione media definita “palm size” (130 gr massimo) di pescato locale oppure salmone, sgrombro e tonno preferibilmente al naturale e senza olii vegetali
  – una porzione (max 150 gr da lessi) di legumi, non in versione “zuppe pronte”, ma al limite acquistati già lessati o da lessare, o l’equivalente (pesato da crudo) di legumi freschi, come fagioli freschi, fave fresche e piselli freschi.
  – 1 porzione di yogurt naturale (greco, normale, basta che non sia al gusto di qualcosa) o un bicchiere di latte di kefir o una porzione di yogurt di capra.
  – due uova biologiche.
  – 100 gr di tempeh.
  – una porzione piccola (max 40-50 gr) di formaggi stagionati da latte crudo o formaggi di capra.

• Fibre: scegliere uno di questi alimenti a pasto (colazione, pranzo, cena)

  – una porzione di crucifere (cavoli, broccoli, ecc).
  – un cucchiaio di semi di lino o chia o chips di cocco senza zuccheri aggiunti.
  – 100 gr di avocado.
  – 150 gr di frutti poco dolci, per esempio agrumi o frutti rossi.
  – una porzione moderata o “pugno” (circa 50 gr pesati da crudo) tra quinoa, grano saraceno, riso integrale, teff, amaranto, farro monococco, pasta integrale biologica, avena integrale e relative farine integrali, oppure 100 gr tra patate/patate dolci, o 70 gr di pane integrale biologico
  – 80 gr di frutti più zuccherini.

• Grassi buoni: scegliere uno di questi alimenti a pasto (colazione, pranzo, cena) e da soli negli spuntini (max due al giorno)
  

  – 5 noci o 12 mandorle o 12 pistacchi.
  – 1 cucchiaio di olio di oliva, olio di cocco, burro, olio di semi di lino (max 12 gr).
  – 10 gr di semi oleaginosi come semi di zucca, semi di girasole, o l’equivalente in cacao amaro/cioccolato fondente molto amaro (oltre 80%).

• Condimenti probiotici e alimenti prebiotici da assumere a ogni pasto.
  

  aceto di mele, succo di limone o lime, zuppa di miso, sottaceti (non sottoli e senza zucchero), crauti, verdure latto-fermentate, brodo di carne o pesce fatto in casa, alghe disidratate, acqua di kefir o kombucha, spezie ed erbe aromatiche.

• Dolcificante consentito: Stevia o Truvia

• A pranzo e cena si possono aggiungere verdure nella quantità desiderata.
• Caffè, tè e tisane senza zucchero sono consentite quando vogliamo.

Tutti gli altri alimenti sono esclusi da questa dieta povera di zuccheri. 

Come creare la tua dieta povera di zuccheri secondo il dr Axe.

I pasti principali devono quindi contenere almeno uno degli alimenti per categoria a nostra scelta: proteine + fibre (inclusi i carboidrati integrali) + grassi buoni + condimenti probiotici o prebiotici.
Mantenetevi delle dosi “standard” se volete perdere peso. Se non volete perdere peso potete fare anche a occhio. Degli snack possibili sono due, sebbene la dieta dia indicazione solo per colazione, pranzo e cena, si può fare uno snack a base di cioccolato molto fondente, noci o mandorle o verdure due volte nel corso della giornata. Pranzo e cena possono contenere verdure in quantità desiderata, special modo in foglia (insalata, rucola, spinaci, radicchio), quindi anche a sazietà.
Nel mantenimento si può seguire con più facilità la regola delle porzioni a occhio, e concedersi uno o due pasti liberi a settimana.
Per chi invece deve dimagrire molti chili, dopo le 4 settimane di dieta povera di zuccheri, potete seguire la dieta Keto del dr Axe.