LA DIETA PESCOVEGANA DA 1500 CALORIE: IL MENU

Questo è un menu di esempio. Le indicazioni a pagina due vi servono per poter variare alimenti considerando le porzioni e la lista di cibi. Tra parentesi vi indico come usare le porzioni per pasto.

• Colazione (1 porzione latticini vegani, 1 porzione di grassi, 2 porzioni di carboidrati)

  Caffè o tè con un cucchiaino raso di miele. 125 grammi di yogurt di soia o 200 ml di latte di avena, riso, mandorla o soia senza zuccheri aggiunti. 30 grammi di pane integrale tostato con 2 cucchiaini di miele o marmellata + un cucchiaino raso di margarina o burro di mandorla o di arachidi.

• Spuntino (1 porzione di frutta, 1 porzione di grassi)

  120 grammi di susine o frutti rossi o mezza banana + 6 mandorle o 7 grammi di cioccolato fondente.

• Pranzo (2 porzioni di carboidrati, 2 porzioni di proteine, 2 porzioni di grassi + verdure + un frutto).

  50 grammi di pasta o riso con verdure o sugo semplice e un cucchiaino di olio in tutto. Verdure cotte o crude a scelta con succo di limone o aceto di mele e 30 grammi di avocado fresco. 100 grammi di code di gambero o calamaro alla piastra o 60 grammi di tofu alla piastra. 120 grammi di mandarini o pere o frutti rossi.

  In alternativa al piatto di pasta: zuppetta con 25 grammi di riso o pastina e 25 grammi di legumi secchi o 80 grammi lessi + mix di verdure a pezzi + un cucchiaino di olio oppure 60 grammi di panino integrale farcito con un pomodoro e 30 grammi di avocado.

• Merenda (1 porzione latticini vegani)

  50 grammi di gelato di soia alla vaniglia o 125 grammi di yogurt di soia magro.

• Cena (2 porzioni di carboidrati, 2 porzioni di grassi, 4 porzioni di proteine + verdure)

  Una scatola di tonno sott’olio ben sgocciolato con 60 grammi di pane integrale bruschettato con aglio, pomodori, rucola, un cucchiaino di semi di zucca e uno raso di olio. Insalata mista o piatto di verdure grigliate con aceto o succo di limone. In alternativa: 100 grammi di seitan alla piastra con verdure e un cucchiaino di olio. Farinata da 50 grammi di farina di ceci con rosmarino e un cucchiaino raso di olio.