LA DIETA PESCOVEGANA DA 1500 CALORIE

• Porzioni giornaliere di cibi consentiti.

• Frutta.

  Due porzioni al giorno da 120 grammi ciascuno, tranne banana e uva che devono essere di 60 grammi. Esclusi cocco e avocado.

• Verdure e ortaggi.

  4 o più porzioni al giorno. In questo piano le verdure sono libere.

• Cereali/prodotti da forno/farine/pasta/patate/legumi secchi.

  Una porzione equivale a 25 grammi da secco di farina/riso/pasta/legumi secchi o 100 grammi di patate (peso crudo)/mais dolce (peso lesso) o 30 grammi di pane integrale (non speciale: no ai semi, all’olio eccetera) o di grano duro o 20 grammi di cereali per colazione, gallette di riso, crackers, fette biscottate e grissini, 18 grammi di biscotti senza latte né uova aggiunti, 15 grammi di muesli. Nella dieta sono consentite 5 porzioni giornaliere.
  Per esempio 50 grammi di riso o pasta a pranzo più 20 grammi di fette biscottate a colazione più 30 grammi di pane più 25 grammi di legumi secchi (che corrispondono a 80 grammi di legumi lessi).
  Due cucchiaini rasi di miele + uno raso di marmellata o miele = una porzione di carboidrati.

• Oli/margarina/frutta secca/semi/cioccolato extra fondente/avocado***.

  Sono consentite 6 porzioni al giorno, dove per porzione si intende: un cucchiaino raso di olio di oliva o margarina o burro di mandorla/arachidi o 40 grammi di olive o 30 grammi di avocado o 7 grammi di cioccolato fondente extra/noci/mandorle/pistacchi o 1 cucchiaino colmo di semi.
  ***Nota importante. Chi ha esigenza di fare un piano con meno calorie può arrivare a 4 porzioni di questa voce per una dieta da 1400 calorie e a 3 porzioni per una dieta da 1350 calorie. Chi ha esigenza di fare un piano con più calorie può aumentare di due le porzioni di cereali e altri carboidrati e a una le porzioni di proteine per arrivare a circa 1700/1800 calorie (per esempio per gli uomini).

• Yogurt di soia/latte di soia/latte di canapa/di riso, di mandorla.

  Sono consentite due porzioni al giorno. Per porzione si intende: un bicchiere di latte vegetale purché senza zucchero o 125 grammi di yogurt di soia magro. In alternativa, 50 grammi di gelato di soia sono una porzione.

• Pesce/tofu/tempeh/seitan/muscolo di grano/crostacei e molluschi.

  Sono consentite 6 porzioni al giorno. Per porzione si intende: 50 grammi di pesce bianco, molluschi o crostacei (peso netto da crudo) o stesso peso di tofu al naturale o muscolo di grano o 25 grammi di seitan/tempeh o 30 grammi di tofu affumicato/alla piastra. 25 grammi di sgombro, tonno sott’olio sgocciolato, salmone affumicato. 30 grammi di salmone fresco o trota o alici/sardine.
  E’ necessario evitare alimenti diversi da quelli consentiti. Dunque niente salumi vegani, burger o crocchette o formaggi vegan.
  Chi vuole può crearsi dei burger fatti in casa.

• Altri alimenti.

  Ok ad aceto, senape, ketchup, agar agar, succo di limone, lievito in scaglie, erbe aromatiche e spezie. No a glasse e altre salse.
  Vediamo un menu di esempio a pagina tre. (SEGUE A PAGINA TRE)