DIETA MAYO CLINIC: IL PIANO

Come imparare a gestire le porzioni

Nella dieta Mayo Clinic la personalizzazione riguarda le porzioni.
Gli alimenti consentiti sono cereali integrali e prodotti di cereali integrali, carne magra (pollo, tacchino, vitello sgrassato), tofu al naturale, seitan al naturale, latticini scremati o a 0% di grassi, yogurt e latte scremato o di soia senza zuccheri aggiunti, legumi, olio, frutta, verdura, semi, noci. Sono consentite tutte le bevande a zero calorie.
Abbiamo già visto le limitazioni per carni rosse o lavorate, formaggi o latticini interi e uova: massimo una volta a settimana (quindi diciamo 3 porzioni massimo in tutto).

Le porzioni sono semplici.

A colazione, pranzo e cena si può mangiare l’equivalente di carboidrati da secchi che sta nel palmo della propria mano, ovvero non devono superare il perimetro del palmo chiuso. Per il pane o le fette biscottate o le gallette: una porzione è di 2 fette biscottate o 2 gallette o 25 grammi di pane integrale.

Le proteine devono essere presenti in questi 3 pasti principali, e da crudo non devono superare una carta da gioco francese come grandezza.
Per i liquidi (latte o yogurt bianco scremato) si intende un massimo di 200 ml.
Per i grassi abbiamo 4 porzioni al giorno, dove per porzione si intende un cucchiaino di olio o burro, 10 grammi di cioccolato fondente extra, 30 grammi di avocado o olive, un cucchiaino raso di burro di mandorle o arachidi, 2 noci o 7 mandorle o 9 pistacchi o 8 arachidi, un cucchiaino di semi.

SCHEMA DELLA FASE DIMAGRANTE DIETA MAYO CLINIC

Colazione: 1 porzione carboidrati integrali a scelta + 1 porzione di proteine + 1 frutto + 1 porzione di grassi.
Per esempio un bicchiere di latte scremato con 2 fette biscottate + 80 grammi di frutta + 5 grammi di burro di mandorle o 10 grammi di cioccolato fondente.
Spuntino: 1 frutto + verdura cruda.
Pranzo: 1 porzione di carboidrati integrali a scelta con la regola del palmo + 1 di proteine con la regola della carta (o della mezza carta per quelle da limitare), 2 porzioni di verdura (quindi 300 grammi circa), 1 porzione di grassi, 1 frutto.
Merenda: 1 frutto + verdura cruda.
Cena: 1 porzione di carboidrati integrali a scelta con la regola del palmo + 1 di proteine con la regola della carta (o della mezza carta per quelle da limitare), 2 porzioni di verdura (quindi 300 grammi circa), 2 porzioni di grassi (o 1 a cena e 1 come dopocena: per esempio un cucchiaino di olio a cena e 7 mandorle come snack dopocena).

MANTENIMENTO DELLA DIETA MAYO CLINIC

Una volta che abbiamo perso tutto il peso, ci sono delle aggiunte in fase di mantenimento.
Ovvero.

• Un cucchiaino di miele o due di marmellata o un biscotto farcito al giorno o due cucchiaini di zucchero di canna.
• La possibilità di fare un pasto libero a settimana.
• E infine la possibilità di aggiungere un alimento solo “jolly” a settimana: per esempio un gelato o un cornetto o un pacchetto piccolo di patatine.
• In caso di sgarro occasionale (un invito, una giornata libera), si riprende la fase uno preceduta dai 3 giorni di dieta lampo Mayo Clinic che trovate qui.

Quanto peso si perde? Se ci siamo attenuti al piano, compreso fare attività fisica, possiamo perdere un chilo a settimana.