Il pilates è un metodo di allenamento completo e versatile che migliora la forza, la flessibilità e la postura. Nato all’inizio del Novecento da Joseph Pilates, questo metodo si basa su esercizi a corpo libero che coinvolgono tutti i muscoli del corpo, con particolare focus sul “core”, ovvero la zona addominale e lombare.
Questo allenamento è perfetto per chi è alle prime armi con il pilates. Non richiede attrezzi specifici e può essere eseguito comodamente a casa. La sua semplicità lo rende adatto a persone di tutte le età e livelli di forma fisica.
In questa sessione di allenamento pilates per principianti, ti guiderò attraverso una serie di esercizi facili da seguire che ti aiuteranno a tonificare tutto il corpo. Ci concentreremo in particolare su addome, glutei, braccia e schiena, migliorando la nostra forza, flessibilità e coordinazione. Si tratta di esercizi che io includo sempre nella mia routine di allenamento, perché non gonfiano l’addome, rinforzano e modellano il corpo molto gentilmente, rendendo i muscoli tonici ma la figura magra e sottile.
Preparati a sentirti più energico, tonico e flessibile dopo solo poche sessioni!
Allenamento pilates per principianti, facile e full body
Per fare questo allenamento, devi ripetere per 4 sessioni totali questi 5 esercizi che ti illustrerò. Tra una sessione e l’altra prenditi un minuto di pausa. In tutto, l’allenamento ti prenderà trenta minuti. Fallo a giorni alterni, magari allenandoti con la mia sessione di yoga dimagrante negli altri giorni, che trovi qui.
Esercizio uno
Mettiti in posizione di plank alto, ovvero sul tappetino, a pancia in giù, sollevati con le braccia dritte mantenendo i palmi a terra.
Adesso tocca la spalla sinistra con la mano destra, poi girati per lato a sinistra e solleva in alto il braccio corrispondente, fai lo stesso toccandoti la spalla destra e girati verso destra sollevando il braccio destro. Fai 5 ripetizioni per lato.
Esercizio due
Mettendoti a quattro zampe sul tappetino, addome contratto, schiena dritta, solleva in alternanza un braccio in avanti e la gamba opposta.
Fai 10 ripetizioni per lato.
Esercizio tre
Detto superman, per questo esercizio devi stenderti a pancia in giù sul tappetino, sollevare le spalle e le braccia e muovere in alternanza un braccio e la gamba opposta, come se volessi volare o nuotare. Fai 15 ripetizioni per lato.
Esercizio quattro
Nel ponte a terra con gambe sollevate, devi stenderti sul tappetino, spalle a terra, piedi a terra, ginocchia sollevate. Ora solleva il bacino e mantienilo in alto per tutta la durata dell’esercizio. Adesso solleva una gamba e poi l’altra. Fai 20 ripetizioni per gamba.
Esercizio cinque
Posizione a pancia in su sul tappetino. Unisci le gambe di fronte a te, mantieni il bacino a terra e solleva le spalle e metà schiena come a voler formare una lettera C. Adesso, contraendo l’addome, porta una gamba piegata verso di te e prova a portati il ginocchio al petto. Distendi la gamba in avanti e passa all’altra. Fai 25 ripetizioni per gamba.
