b) Seconda cosa: datevi tempo. Non credete a chi vi promette il corpo dei sogni in poche settimane. Potete di sicuro avere miglioramenti, ma spesso significa fare cicli dietetici stressanti e non sostenibili sul lungo termine. Siate realiste. Le donne in forma ci mettono anni per allenarsi bene e raggiungere i loro obiettivi. Il percorso del vostro allenamento non sarà lineare: ci saranno momenti di stallo, infortuni e via discorrendo, l’importante è non mollare.
c) Programmate quante volte allenarvi. Siamo tutti impegnati. E’ un fatto. Solo alcune studentesse e chi non ha niente da fare possono stare ore e ore in palestra, tutti i giorni. C’è chi può ritagliarsi al massimo un’oretta al giorno. Io consiglio di allenarsi non meno di tre volte a settimana, per non meno di un’ora di allenamento e mezzora di cardio. Potete tuttavia fare un’ora tutti i giorni, anche tre quarti d’ora o mezzora con un buon circuito HIIT. Ci sono infinite possibilità, basta documentarsi.
d) Se volete gambe più toniche e un sedere più pieno, dedicate agli esercizi per gambe e glutei una sola sessione di allenamento a settimana. In questa sessione, potete fare stacchi, squat e affondi, più esercizi di isolamento del gluteo, come l’hip trust e il glute bridge con carico (bilanciere o pesi).
e) Se siete alle prime armi, dopo aver dedicato una giornata a gambe e glutei, dedicate gli altri giorni a un full body. Un allenamento full body prevede almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare. Se siete in palestra, potete ripetere due volte a settimana uno schema di questo tipo:
panca piana/pettorali – lat machine o rematori/deltoidi- sollevamenti laterali/dorsali – 1 esercizio bicipiti a scelta – 1 esercizio tricipiti a scelta – leg extension- pressa o leg curling – esercizio per lombari- esercizio per addominali. Se avete poco tempo, e dedicate solo un’ora al giorno, potete scomporre l’allenamento in parte A (panca, dorsali, tricipiti, leg extension, lombari) e parte B (deltoidi, bicipiti, pressa, addominali), più un allenamento C da dedicare solo alle gambe, secondo questo schema: a-b-c-a-b (un’ora al giorno, 5 giorni a settimana), altrimenti se avete almeno un’ora e mezza o due ogni tre settimane, fate questo allenamento due volte a settimana, magari non due volte consecutive, e in mezzo alla settimana l’allenamento glutei e gambe, secondo lo schema: full body (per esempio il lunedì) – glutei + gambe (per esempio il mercoledì) – full body (per esempio il venerdì).
f) Aumentate il peso poco per volta negli esercizi che richiedono pesi o sovraccarichi, riducendo il numero di ripetizioni. Dalle 15 ripetizioni con pesi leggeri, passate alle 12 con pesi più importanti, poi alle 10, poi alle 8.
g) Dopo un paio di mesi, avete costruito una piccola base di partenza: a questo punto è il caso di fare sul serio. In questo articolo trovate dei nomi di personal trainer online: se in palestra non è disponibile un coach, i pt online offrono a cento o settanta euro al mese un allenamento personalizzato, a volte associato a dei consigli alimentari, e un’assistenza online assidua. Vi consiglio di dare un’occhiata.
Altrimenti, cercate su internet la voce “personal trainer online”: visionate il loro materiale gratuito per capire se quella persona o quello staff fa per voi, e datevi da fare.
