Allenamento all’aperto di 12 minuti per dimagrire

Un allenamento all’aperto di soli 12 minuti per dimagrire in estate e primavera: si può fare in giardino, al parco, sulla ghiaia, e tutto ciò di cui avete bisogno sarà un asciugamano o un tappetino, oltre a un paio di scarpe da ginnastica, acqua.

Ideato da un team di personal trainer per la rivista SELF, questo allenamento all’aperto di 12 minuti è pensato per chi vuole bruciare calorie in poco tempo, aumentare le endorfine e assorbire più vitamina D.

Lo vedremo in due versioni.

  • La prima versione è per soggetti già allenati, la seconda, a pagina due, è per soggetti sedentari che vorrebbero iniziare a rimettersi in forma.
  • In entrambi i casi, l’allenamento si compone di soli 4 esercizi facilmente memorizzabili. Dovrete solo ricordarvi di impostare un cronometro.
  • Ogni esercizio va svolto alla massima velocità possibile per 40 secondi, seguiti da 2o di riposo.
  • Dopo avere svolto i quattro esercizi, ovvero avere completato un circuito, l’allenamento va ripetuto altre due volte, sempre con 20 secondi di pausa tra un circuito e l’altro.
  • Potete fare una breve corsetta sul posto di un minuto come riscaldamento.
  • Se sei interessat* a questi allenamenti brevi e veloci per dimagrire, guarda anche l’allenamento Amrap

ALLENAMENTO ALL’APERTO DI 12 MINUTI PER DIMAGRIRE
Versione per soggetti allenati.

  1. Primo esercizio: split lunge jump.

    Potete vedere l’esercizio a questo link, oppure guardare l’immagine sotto.

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    Mettendovi in posizione di affondo, con il piede indietro con il tallone sollevato e quello in avanti piatto e una distanza di circa mezzo metro tra le gambe, le mani sul petto, dovete fare brevi salti mantenendo la posizione. Contate 20 secondi e poi cambiate gamba.

  2. Secondo esercizio: frog burpee.

    Questa è una versione semplificata dei burpees, che non prevede il piegamento sulle braccia.

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    Mettendovi in posizione di plank sul pavimento, dovete saltare in avanti a gambe unite fino a raggiungere una posizione di squat, e poi tornare indietro con un altro salto. Potete vedere l’esercizio qui o guardare l’immagine.

  3. Terzo esercizio: corsa con ginocchia alzate.

    Questo è semplice, ma se volete vedere l’esecuzione cliccate sul link.

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    In piedi, dovete correre tenendo le ginocchia in alto davanti a voi, tanto da poterle raggiungere con le mani.

  4. Quarto esercizio: bear crawl.

    Questo esercizio in stile animal movement workout è perfetto per allenare gambe e addome.

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    Mettendovi sul tappetino in quadrupedia, ma con le ginocchia sollevate di pochi cm da terra e la schiena in posizione neutrale, dovete spostare gamba sinistra e mano destra in avanti, poi gamba destra e mano sinistra, e tornare indietro nella posizione di partenza.
    Qui il link per vedere come eseguirlo.
    A pagina due vediamo una versione più semplice di questo allenamento, adatta a principianti e persone sedentarie.
    (SEGUE A PAGINA DUE)

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