Esistono ben 28 cibi utili a mantenere la densità ossea, prevenire le patologie croniche, migliorare il sistema cardiovascolare, aumentare le difese immunitarie, stimolare il metabolismo e, secondo le ultime ricerche, fare dimagrire e mantenere il peso corporeo aumentando solo le quantità. Possiamo perdere peso mangiando questi cibi e riducendo al tempo stesso quelli industriali.
Vediamo quali sono e perché dobbiamo averli nella nostra dieta. Per ogni categoria è indicata anche la quantità: a sazietà o con dosi raccomandate per dimagrire.
I 28 cibi per perdere peso mangiando
- Fagioli neri, Fagioli rossi, Fagioli bianchi, Lenticchie, Ceci. Sono legumi che hanno delle fibre utili per la regolarità intestinale e con proprietà anti-infiammatorie. Inoltre il loro basso indice glicemico le rende ideali come piatto unico che sazia a lungo assieme a un pugno di cereali integrali e un filo di olio extravergine di oliva a crudo.
Se vuoi dimagrire con i legumi: mangiane una porzione di 150 grammi (peso da lesso) con verdure crude e un cucchiaino di olio di oliva a pranzo, 3 volte a settimana, come piatto unico. - Pompelmo rosa, Arance, Frutti rossi, fragole, melone cantalupo.
Da mangiare come merenda, a sazietà, o al posto delle fette biscottate o i biscotti a colazione se vuoi perdere peso, associandoli a 125 grammi di yogurt magro naturale con stevia o a un bicchiere di latte di soia o di mandola senza zucchero per un frullato. - Avocado.
L’avocado è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, gli stessi dell’olio di oliva. Per dimagrire: mangiane 50 grammi al posto di un cucchiaio di olio di oliva preferibilmente a cena. - Crucifere.
Broccoli, cavolfiori, cavoli, rucola e radicchio, oltre al loro potere antiossidante e preventivo delle neoplasie, saziano a lungo e combattono il sovrappeso, abbassando il colesterolo. Per dimagrire: mangiali a sazietà. - Grano saraceno, Orzo, Quinoa, Riso integrale rosso, amaranto.
Hanno basso indice glicemico, più proteine degli altri cereali e fibre viscose che aumentano la regolarità, riducono il gonfiore intestinale (specialmente riso rosso e quinoa), saziano a lungo.
Per dimagrire: mangiali due volte a settimana a pranzo al posto di pasta o riso, nella porzione di 50 grammi, associando verdure e un cucchiaino di olio. - Patate e platani.
Sono da sostituire alla porzione di pane: le patate soprattutto sono il cibo che bollito e condito in insalata rappresenta il piatto con maggiore indice di sazietà, maggiore persino delle proteine. I platani contengono amido resistente, capace di aumentare i batteri buoni. 100 grammi di platano bollito e tritato come un cous cous o 180 grammi di patate bollite e in insalata sostituiscono 60 grammi di pane a cena. Mangiali al posto del pane 3 volte a settimana a cena. - Mandorle
Sono sazianti e hanno fibre che combattono il grasso viscerale, hanno meno omega 6 e più grassi monoinsaturi. Dieci al giorno a metà mattina per allontanare la fame. - Pollo, petto di tacchino, albumi, crostacei o molluschi, quark scremato, yogurt greco scremato, tofu al naturale o cremoso.
Le proteine da prediligere nella dieta se sfruttare le proteine per la perdita di peso. Saziano a lungo e possiamo mangiarne fino a 200 grammi a cena. Abbinandoli a verdure e poco olio o avocado, abbiamo un pasto serale da 250-350 calorie a cui possiamo aggiungere patate o platani o frutta come l’ananas.
A sazietà possiamo mangiare: albumi, petto di tacchino, tofu al naturale cremoso. - Cioccolato nero: è un potente antiossidante, favorisce il buonumore, riduce gli attacchi di fame. Fino a 10 grammi dopo cena, basta che sia molto fondente.Se vuoi dimagrire: mangialo a merenda con 100 grammi di frutta a scelta.
