Ma è vero, come molti oggi dicono, che gli shirataki di konjac fanno male?
Ho parlato diffusamente negli anni degli shirataki di konjac, ovvero degli spaghetti a base di una fibra chiamata konjac o glucomannano. In realtà, da quando ne ho scritto la prima volta, correva l’anno 2014 e moltissime persone seguivano la dieta Dukan, l’offerta dei prodotti a base di konjac si è ampliata.

Per esempio la nota azienda CleanFoods propone, oltre a diversi tipi di pasta shirataki, anche pane, riso e pancake o torte monoporzione a base di konjac.

Fibra di konjac o glucomannano.

Questa fibra inoltre si trova in molti prodotti dimagranti: il glucomannano infatti, essendo una fibra solubile, crea un gel a contatto con l’acqua, favorendo la sazietà e migliorando il transito intestinale. E’ una fibra che ha quasi zero calorie perché il nostro intestino non può assimilarla come nutriente. Il risultato è che i prodotti a base di konjac o glucomannano non apportano calorie e sono quindi funzionali a creare piatti ipocalorici, oltre che perfetti sia nelle diete ipocaloriche che nelle diete low-carb o cheto.

Tuttavia, ci sono delle controindicazioni. E questo ha spinto molti a credere che gli shirataki di konjac fanno male. Vediamo di capire meglio di cosa si tratta.

Gli shirataki di konjac fanno male?

Il konjac è una fibra e tutte le fibre, se assunte in quantità eccessive, fanno male per due motivi principali.

1. Il primo è che, se l’apporto di fibre nella dieta è molto alto, si corre il rischio di carenze, perché la fibra in eccesso può impedire l’assorbimento dei nutrienti dal cibo.

2. Il secondo è che ogni volta che introduciamo maggiori fibre nella dieta dobbiamo bere molta più acqua per fare in modo che queste fibre aiutino il transito intestinale.

   Il contrario, bere poco e assumere molte fibre, può portare a costipazione anche grave, gonfiore addominale e crampi. Nella difficoltà di gestire le fibre, le cellule mucipare intestinali secernono più muco, al fine di migliorare il transito. Se però bevo poco, questo meccanismo si inceppa.

3. Infine, faccio notare che il passaggio da una dieta povera di fibre a una dieta ricca di fibre è sempre molto molto delicato e i tempi sono estremamente soggettivi.

   E’ essenziale una certa gradualità, special modo con fibre come il konjac.

Ecco spiegato perché le persone credono che gli shirataki di konjac fanno male. Spesso, presi dalla gola di poter mangiare un piatto di spaghetti al pesto in cui vengono azzerate le calorie degli spaghetti, si tende a mangiare un pacco intero di shirataki idratati (200 grammi in genere). Troppo se fino ad allora a malapena si mangiava una mela con la buccia.

Ma, ripeto, questo discorso vale un po’ per tutti gli alimenti ricchi di fibra. Anche se sono salutari, lo sono in determinate quantità, oltre le quali non solo non sono più salutari, ma possono rivelarsi dannose.

Quindi: occhio a evitare carenze, occhio a non esagerare con gli shirataki ma introdurli poco per volta nella dieta, e soprattutto, è importante bere molto di più e mantenersi attivi. Anche la sedentarietà riduce la motilità intestinale.
Esistono però degli innegabili vantaggi nell’uso degli shirataki che non riguardano solo le poche o nulle calorie.

Il buono del konjac.

Chiaramente, la maggior parte di questi vantaggi si basa sul concetto di dieta volumetrica. Se io mangio grosse quantità di alimenti poveri di calorie sarò sazio tutto il giorno e difficilmente avrò spazio per mangiare altre cose. Il problema della fame è un grosso deterrente nelle diete: se si sente fame, la dieta si abbandona.

Per questo gli studi sull’uso del konjac per dimagrire offrono risultati discordanti. Preso come integratore in pillole o in polvere, il glucomannano non ha mostrato vantaggi significativi nella perdita di peso (1). Come alimento, il discorso cambia, perché le persone hanno l’impressione di fare un pasto completo.
Purtroppo però, gli studi scientifici si concentrano sul konjac come integratore, e non sui prodotti alimentari a base di konjac. Al contrario, le persone che trovano utili gli shirataki per dimagrire, spesso utilizzano proprio i prodotti che danno loro l’impressione di mangiare un piatto di pasta, dei pancake o dei panini. Il vantaggio del glucomannano è invece a livello microbiotico.
Dall’esame dei campioni fecali dei soggetti studiati, chi consumava glucomannano aveva maggiore diversità batterica di tipo alpha, un indicatore importante per la salute intestinale e per il dimagrimento (2). Minore è la diversità batterica, maggiore è la tendenza ad accumulare grasso.

Conclusioni

Le persone che hanno o hanno avuto problemi con i prodotti a base di konjac, dovrebbero innanzitutto fare caso a quanto ne hanno assunto, alla loro dieta precedente, alla loro sedentarietà e all’apporto di acqua, oltre alla qualità degli alimenti scelti nel corso della dieta.
Gli shirataki non sono essenziali per dimagrire. Ma possono essere utili indubbiamente per creare un deficit. L’importante è non esagerare e non arrivare a demonizzare cibi che invece ci forniscono nutrienti, come la pasta o il pane. Saper alternare, sperimentare, e giocare un po’ con alimenti più sazianti per perdere peso è la strategia vincente.
Inoltre, il konjac ha interessanti proprietà a livello intestinale, perché aumenta il numero dei batteri buoni e degli acidi grassi a corta catena. Ma come in ogni cosa, i miracoli non esistono e va tutto fatto con il buonsenso.