Secondo uno studio di un paio di anni fa, inoltre, ben il 31% delle polveri proteiche usate come integratore fallivano nei test di laboratorio riguardo ai valori nutrizionali riportati in etichetta: avevano in genere più zuccheri e colesterolo di quanto riportato dalle aziende. Nelle whey il livello di colesterolo è già alto, a parte in quelle isolate, dove però la biodisponibilità proteica potrebbe essere minore a causa della povertà di nutrienti. Altri studi hanno spesso riportato la contaminazione di metalli pesanti negli integratori proteici.
Le persone che vogliono sostituire le whey non trovano così tante alternative in commercio: senza dubbio possono sostituirle con le proteine dell’uovo, in assoluto la vera alternativa (egg white powder, cioè proteine dagli albumi o ovoalbumine), il valore biologico è alto, la digestione è media (quindi inferiore a quelle del siero del latte) e il costo è un po’ superiore.
Tutto bene, quindi. Chi non vuole le proteine whey può usarle le ovoalbumine. Ma ancora non vi ho parlato della teoria del triptofano (e della cisteina).
WHEY, CISTEINA E TRIPTOFANO
Secondo Ray Peat, bisogna guardarsi dal consumare troppo triptofano e cisteina nella dieta: si tratta di due aminoacidi importanti, che assumiamo nella dieta grazie a latte, latticini, carne (bianca e rossa), legumi, cereali. I due aminoacidi sono contenuti nelle proteine whey, e per la cisteina, il suo livello è maggiore nelle whey isolate: la cisteina è spesso correlata al rischio di neoplasie, special modo nelle donne, e pur avendo in generale effetti benefici, disintossicanti, antiossidanti, troppa cisteina causa effetti gastrointestinali e infiammatori. Un consumo eccessivo di triptofano e cisteina provoca, secondo il celebre endocrinologo americano, l’inibizione della funzionalità della tiroide, maggiore stress, invecchiamento precoce: inoltre pur essendo aminoacidi essenziali, il fabbisogno per un adulto è basso.
Le proteine whey idrolizzate d’altro canto contengono meno cisteina, ma ahimè hanno un indice insulinico davvero elevato.
E il triptofano? Secondo Ray Peat, il fabbisogno di triptofano è abbastanza basso nell’adulto, ovvero si tratta di 250 mg al giorno, 0,25 g.
La dose giornaliera raccomandata è coperta dal consumo di pesce, carni bianche, latte, latticini, alcuni semi, arachidi, uova, cioccolato, patate, banane, cereali come il riso e il frumento o l’avena. Vero è che parte del triptofano risulta distrutto in cottura e che è quindi difficile superarne il fabbisogno. Ma una dieta quotidiana varia copre già il nostro fabbisogno di questo aminoacido essenziale, mentre la dose delle proteine whey raccomandata è in generale superiore alla razione giornaliera raccomandata di triptofano.
Secondo Ray Peat, mentre in molti sostengono che il triptofano sia benefico anche in dosi eccessive e che non esistano controindicazioni, gli effetti collaterali del triptofano sono stati studiati soprattutto quando andava di moda come integratore, essendo precursore della melatonina e della serotonina. I danni vanno dai rischi epatici ai rischi per la vista alla compromissione del metabolismo proteico, fino, grazie alla serotinina, a un eccesso di estrogeno. I benefici del triptofano sull’umore e sul sonno si rovesciano nel momento in cui ne assumiamo troppo: il triptofano infatti agisce sugli ormoni dello stress. Anche le proteine dell’uovo, come quelle del siero del latte, risultano ricche di triptofano.
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