Che le fibre siano essenziali per il controllo del peso corporeo è una cosa che è stata confermata da una grande quantità di studi scientifici. Tuttavia le fibre non sono tutte uguali perché di base non hanno le stesse proprietà. Inoltre una dieta ricca di fibre ha anche molti effetti avversi: può causare stipsi, irritare il colon e causare infiammazione intestinale.

Da ultimo, le fibre, utili a dimagrire perché ci permettono di assimilare meno calorie da grassi e carboidrati e nutrono i batteri buoni intestinali, riducono anche l’assorbimento di vitamine e sali minerali che sono indispensabili per un sano metabolismo.

Una dieta ricca di fibre si rivela così un’arma a doppio taglio e su tutto, esistono persone con scarsa variabilità intestinale batterica che avranno problemi digestivi mangiando più fibre.

Altri scopo di questo articolo è vedere quali fibre tra quelle utili per dimagrire sono anche le più sicure da assumere.

Scopri quali fibre fanno dimagrire

Le fibre migliori per dimagrire sono quelle naturalmente presenti nei cibi.

Questo vuol dire favorire una dieta a base di fibre dalle risorse che ne hanno naturalmente: ovvero frutta, verdura, legumi, cereali in chicco, noci, semi. Insomma: per quanto esistano prodotti “potenziati” in fibra e integratori (fibre da bere, crusca, ecc) e alimenti come il germe di grano che essenzialmente sono fibre, io sconsiglio questi estremi a parte le eccezioni che vi illustrerò in seguito.

I cibi con fibre aggiunte non sono utili al dimagrimento e peggio, possono dare seri problemi di digestione e infiammazione intestinale. Appartengono a questo gruppo anche i cibi integrali con crusca addizionata: nella lista ingredienti non troveremo la farina integrale, ma la farina 00 oppure 0 e la dicitura crusca.
Spesso si tratta di panificati e biscotti o cereali da supermercato.

Ricapitolando: vegetali, frutta, frutta e verdura disidratata, cereali in chicco, legumi, noci, semi e farine da noci e semi (come la farina di cocco) sono fibre naturalmente presenti nell’alimento, dunque in generale più sicure.

Fibre viscose, le più sicure

Fatta la prima considerazione, le fibre viscose naturalmente presenti negli alimenti sono quelle in generale più utili sia al benessere intestinale, favorendo la regolarità e migliorando la flora batterica, che di conseguenza al dimagrimento. Di fatto sono le fibre solubili.

• Formano un gel a livello intestinale che ha sia azione positiva sui batteri che funzione di fluidificazione intestinale.
• Ripuliscono l’intestino in modo gentile, ammorbidendo le feci.
• Inoltre riducono l’assorbimento degli zuccheri.
  Tra queste i betaglucani, la pectina, le mucillaggini. Le fibre viscose sono quelle dell’avena, delle prugne cotte o secche, della pera. Attenzione però. Negli alimenti in natura, le fibre sono miste, ovvero solubili e insolubili o viscose e non viscose.

Quindi ecco la prima eccezione, rappresentata dal konjac o glucomannano, presente nei famosi spaghetti shirataki.
Questa fibra è tutta viscosa, inoltre ha calorie prossime allo zero.
Quando ho scritto l’articolo sui tipi di pasta ipocalorica, molti hanno criticato la mia scelta di inserire gli shirataki perché non è vera pasta.

Ma basta fare una ricerca in rete per scoprire che il glucomannano è veramente utile sia al dimagrimento che nel mantenimento di una buona flora batterica. Se lo compro e lo consiglio significa che io LO consumo, e io non ho certo bisogno di dimagrire. In genere compro i multi-pacchi di Amazon. Un pacco lo uso per due persone, dunque 10 o 12 pacchi mi durano 4-6 settimane. Tipo questi: MICCIS. Pasta di Konjac ipocalorica e senza carboidrati -10 pacchetti in diversi formati: Riso Konjac, Spaghetti, Fettuccine, Noodles

Di avere una buona flora intestinale sì, di avere una buona glicemia e buoni livelli di colesterolo sì che mi importa, e il glucomannano ci aiuta magicamente a ottenere tutto questo, a patto di non esagerare. Un consumo due o tre volte massimo di 100 grammi a settimana è più che sufficiente. Tutti i giorni no, è troppo.

Fibre viscose, i cibi che ne contengono di più

Tra gli alimenti naturali che hanno più fibre viscose che non viscose abbiamo: mele, kiwi, pompelmo, semi di psillio, fagioli pinto, pisellini primavera, cuori di carciofo cotti, prugne, mirtilli, banane, orzo e avena, pop corn, pasta da farina integrale (non con crusca aggiunta, ma solo perché è addizionata) e pane da farina integrale.

Eccezioni: altre fibre che fanno dimagrire

Vi ho detto che avrei parlato di alimenti che rispetto a questo discorso sono delle eccezioni.

• Uno è la fecola delle patate.

  Utilizzandola più spesso in cucina, vi permette di produrre più acido butirrico, acido a catena corta che è legato a un sano metabolismo.

• Altra eccezione sono alimenti che io considero degli spazzini naturali.

  Pur avendo più fibre non viscose, funzionali al dimagrimento perché riducono il colesterolo: uno di questi sono le carote, da mangiare crude. Le carote hanno sia fibre solubili che insolubili in proporzione perfetta, saziano, tritate crude con succo di limone o aceto di mele sono un toccasana per l’intestino. Altri sono: il bambù in germogli e i funghi ben cotti.

• Da ultimo, l’amido resistente.

  E’ presente in alcuni alimenti a base di carboidrati ed è il segreto della fecola di patate, ma sotto forma di amido retrogrado, è un tipo di amido che possiamo ottenere noi cuocendo i carboidrati in modo diverso, come spiego qui e qui. Se utilizzate questi trucchi che vi ho svelato negli articoli in link, avrete meno calorie dai cibi che mangiate di frequente e meno indice glicemico. Quindi potrete mangiare pane, patate, riso, pasta e perdere peso.

Ma soprattutto, bisogna sempre valutare la risposta individuale: e quindi se legumi o alimenti integrali vi creano fastidio, mangiate più frutta e verdura, considerando che il consumo ottimale di fibre è di 30 grammi giornalieri.
Ma se volete dimagrire, vi ho dato qualche spunto che vi consente di dimagrire più facilmente: fecola, glucomannano, fibre viscose dai cibi elencati sono molto utili a favorire il dimagrimento.