Una sessione di sprint interval training basata sul test di Wingate.

Si pedala su un cicloergometro frenato meccanicamente, o si ruota un ergometro a braccia, per 30 secondi alla massima potenza possibile. 4×8 della durata di 30 secondi a ripetizione, con un’aggiunta di una ripetizione a settimana e una pausa di 4 minuti tra le ripetizioni.

Una sessione di High-Intensity Interval Training modificato.

Effettuare 10 ripetizioni da 1 minuto al 90% della potenza massima su un cicloergometro, con pause di 1 minuto in cui si pedala al 50% della potenza massima.

Una volta a settimana: prova cronometro su cigloergometro.

Effettuare una prova cronometro su cicloergometro (59,7 Kcal o circa 10-12 minuti) al massimo della velocità possibile.

Una volta a settimana: circuito a corpo libero.

Effettuare questi movimenti, con 30 secondi per ogni esercizio e pausa di 30 secondi tra una ripetizione e l’altra, esercizi da ripetere 3 volte. Pausa di due minuti tra un tipo di esercizio e il successivo.
– Jumping jack
– Piegamenti
– Star jump
– Sit-up
– Affondi camminati
– Salti in avanti da fermo
– Corsa sul posto (30 secondi)