Si chiama “Six-pack diet” ed è una dieta per uomini con pancia che vogliono tonificarsi e asciugarsi eliminando il grasso in eccesso.
Proposta dal settimanale Men’s Health, la dieta per uomini con pancia che vogliono dimagrire nei punti giusti e mettere muscoli è un regime molto semplice, intuitivo, che funziona senza contare le calorie e i macronutrienti.
Alla dieta, ovviamente, va aggiunto un allenamento con pesi di almeno 3 volte a settimana o un allenamento alternativo.
Quest’ultimo può essere crossfit, hiit, metabolic resistance training: gli ultimi due funzionano più per perdere grasso corporeo che per l’ipertrofia, ma permettono di risparmiare molto tempo.
Unendo dunque la dieta con l’allenamento, si ottengono risultati sicuri e ottimali senza soffrire la fame. Al piano dietetico, si può aggiungere un integratore di sali minerali.
Per chi ha problemi di glicemia un po’ alta, meglio aggiungere anche un integratore di acido alfa lipoico e uno di carnitina, che hanno effetto antiossidante e migliorano la flessibilità metabolica.
Non serve altro.
Vediamo ora in dettaglio la dieta per uomini con pancia. Questa dieta si compone di uno schema e di sostituzioni alimentari per variare. Lo schema è un piano da seguire ogni giorno. Le sostituzioni permettono di creare nuove ricette e non fossilizzarsi. Dopo le prime due settimane, parallelamente ai risultati, si può fare un pasto libero più alto in carboidrati a settimana: preferibilmente scegliendo uno dei giorni in cui ci si allena, e dimezzando i grassi presenti nello schema.
DIETA PER UOMINI CON PANCIA: LO SCHEMA
Colazione: scegli tra
– 2 uova + un albume + una porzione di verdure + un frutto tra quelli consentiti + una porzione di grassi
– 150 grammi di albumi + una porzione di verdure + un frutto tra quelli consentiti + una porzione di grassi
– 170 grammi di yogurt greco scremato o skyr bianco scremato+ una porzione di verdure + un frutto tra quelli consentiti + una porzione di grassi
– frullato con uno scoop di proteine del siero del latte idrolizzate (whey) con un frutto tra quelli consentiti + una manciata di spinaci o valeriana + un cucchiaino di burro di arachidi o 8 mandorle o un cucchiaino di olio di cocco.
Pranzo:
– 200 gr di petto di pollo alla piastra, una porzione di verdure, una di frutta o carboidrati tra quelli consentiti + due di grassi
In alternativa al pollo: 200 gr di merluzzo o nasello, 200 gr di albumi, 200 gr di tonno al naturale o calamari, 150 gr di tofu alla piastra, 200 gr di fiocchi di latte a ridotto contenuto di grassi, 180 gr di vitello o tacchino.
Cena: 150 gr di bistecca di manzo o maiale magro o muscolo di grano o seitan o 150 grammi di sgombro o salmone fresco o 200 gr di gamberetti o cozze o 200 grammi di petto di tacchino (affettato) o 150 gr di bresaola + una porzione di verdure + una di carboidrati tra quelli consentiti + una di grassi.
Snack 1: uno shake da uno scoop di proteine in polvere (whey) dopo allenamento. Se dopo cena, optare per le caseine in polvere.
Snack 2: 20 grammi di grana padano o parmigiano o 50 gr di bresaola.
Snack 3: (solo nei giorni in cui ci si allena, prima dell’allenamento): 100 gr di banana o 200 ml di succo d’arancia.
DIETA PER UOMINI CON PANCIA: LEGENDA ALIMENTI
- Verdure consentite: lattuga e insalate, spinaci, cetrioli, rucola, broccoli, cavolfiore, radicchio, asparagi, carciofi, funghi, zucchine, sedano, finocchi, bietola, cicoria, cavolo cappuccio o cinese. Le verdure vanno consumate a volontà. Al mattino si possono anche consumare sotto forma di centrifugato o frullato.
- Frutta consentita: 150 grammi tra mirtilli, lamponi, kiwi, arancia, pompelmo, fragole, papaya, ribes, clementine.
- Grassi consentiti: un cucchiaino di olio di cocco o di oliva/ un cucchiaino di burro di arachidi o di mandorle o di nocciole/ 7 mandorle o 10 pistacchi/50 grammi di avocado o 10 grammi di cioccolato fondente a 85% cacao minimo o un cucchiaio colmo di cacao amaro o 10 olive. Questo per porzione. Quando sono due si raddoppia il quantitativo.
- Carboidrati consentiti: 4 fette wasa oppure 150 gr di patate dolci (peso da crudo) o 4 gallette di riso o mais o 40 gr di riso basmati (peso da crudo) o 150 gr di fagioli lessi o ceci lessi.
Nei giorni in cui non ci si allena è meglio prediligere i legumi. - Zuccheri, altro e condimenti: ok spezie, erbe aromatiche, aceto di mele o di vino, succo di limone, poca senape, sale integrale o iodato, stevia o truvia o eritrolo, bolero, bevande a zero calorie.
