La dieta dell'ufficio: come dimagrire se lavori?

La dieta dell'ufficio è una dieta utile per chi ha poco tempo da dedicare a casa e cucina, e passa molto tempo invece seduto alla scrivania. Si tratta di un piano alimentare molto semplice e versatile, con tanto di lista della spesa per fare una dieta salutare anche se si ha poco tempo per preparare i piatti a casa. E soprattutto prevede anche piccoli cambiamenti della routine per mantenere alto il livello di attività e stimolare così il metabolismo nonostante le ore passate seduti alla scrivania. Veniamo subito al dunque iniziando dalla lista della spesa. LA DIETA DELL'UFFICIO: LISTA DELLA SPESA Fiocchi di avena, pasta di formato lungo (spaghetti, linguine), riso basmati, patate, barbabietole, legumi in barattolo di vetro, agrumi (arance, mandarini), biscotti leggeri come pavesini o barrette fitness ai cereali o biscotti senza zuccheri aggiunti, mais dolce in scatola, quinoa. Frutta disidratata come prugne o albicocche secche senza olii aggiunti, chips di verdura (marca Noberasco), succo di arancia o pompelmo senza zuccheri aggiunti, gallette di riso o mais, fette wasa, pane di segale, pane in cassetta all'olio di oliva (se possibile a lievitazione naturale o con lievito madre), mandorle, cioccolato extra fondente superiore al 80%, spaghetti di riso o di soia. Verdura in busta (insalate, spinaci), carote, pomodorini, finocchi, cetrioli, funghi tagliati, verdure surgelate come funghi, broccoli, melanzane o peperoni grigliati, pisellini primavera surgelati, germogli di soia in barattolo di vetro, sottaceti (non sottoli), olive in salamoia. I surgelati in genere sono da verdure raccolte dopo poche ore, e conservano abbastanza bene i micronutrienti. Carne e pesce freschi, pesce surgelato di buona provenienza, cozze e vongole, tonno o sgombro al naturale. Formaggi dosati come grana padano o parmigiano in tocchetti, fiocchi di latte, yogurt greco bianco scremato, formaggi a fette che abbiano come ingredienti latte, sale e caglio ma senza additivi, bresaola, uova, al limite prosciutto crudo da sgrassare o petto di tacchino/pollo al forno. E inoltre latte scremato o vegetale senza zuccheri aggiunti, tofu al naturale, tofu fermentato o alla piastra. Stevia in bustine o liquida da portarsi dietro. Da evitare tutto il resto. Zuppe pronte, prodotti impanati, prodotti da forno e biscotti troppo ricchi di zuccheri e calorie, preparati industriali di ogni tipo, barrette, snack dolci, snack salati con grassi aggiunti, dadi, salumi e carni lavorate, prodotti surgelati con oli aggiunti, sughi pronti, alcolici, bevande che non siano tisane o tè o caffè. Questa lista della spesa intelligente vi consentirà di fare pranzi al sacco, cene veloci ma sane, colazioni programmate e non al bar. Ma nella dieta c'è anche l'opzione bar per chi ha fretta. Vediamo ora la dieta a pagina due. (SEGUE A PAGINA DUE) LA DIETA DELL'UFFICIO Colazione 35 grammi di porridge cotto in un bicchiere di latte scremato oppure uno yogurt greco scremato con stevia e due cucchiai di fiocchi di avena o un cucchiaio di muesli oppure con 100 grammi di frutta a pezzi + 200 ml di succo di arancia. In alternativa: 3 fette wasa con marmellata senza zuccheri aggiunti o un pacchetto di pavesini o 3 biscotti senza zuccheri aggiunti + uno yogurt greco scremato con stevia o 100 grammi di ricotta + caffè o tè. Oppure: un uovo sodo, una fetta di pane di segale, un bicchiere di succo di arancia o latte scremato o vegetale, 3-4 mandorle. O ancora, al bar: un cappuccino senza zucchero ma con dolcificante o un latte macchiato, una barretta fitness o un pacco di pavesini da portarsi da casa o un cornetto vuoto, piccolo, non più di 3 volte a settimana. Snack sia a metà mattina che a metà pomeriggio. Una carota cruda grande o un sacchetto di chips di verdure noberasco con un cubetto di grana o 5-6 mandorle. Oppure 3 prugne denocciolate secche o 3 cubetti di cioccolato fondente + un caffè macchiato. O una barretta ai cereali fitness oppure un cappuccino senza zucchero o un pacchetto di pavesini. Altrimenti una spremuta al bar o un frutto medio non dolce o una banana piccola. Pranzo. Al sacco. Combinate una risorsa di carboidrati, una di proteine e una di verdure, aggiungendo un cucchiaino di olio di oliva. Risorsa di carboidrati. 100 grammi di legumi scolati o 3 gallette di riso o una fetta di pane di segale o 35 grammi di quinoa lessata o riso basmati lessato o 100 grammi di mais dolce scolato o 150 grammi di frutta o un panino piccolo da 45 grammi o una barbabietola lessata (150 grammi) e tagliata a tocchetti. Risorsa di proteine. 80 grammi di bresaola o una confezione da 150 grammi di fiocchi di latte o 100 grammi di petto di tacchino o pollo o un uovo medio + 20 grammi di formaggio stagionato o 80 grammi di tofu a tocchetti o una scatola grande di tonno al naturale o 50 grammi di primosale o feta o mozzarella. Risorsa di verdure. Una manciata di spinaci freschi in foglia o una carota cruda o 150 grammi di pomodorini o finocchi sminuzzati o ravanelli o funghi crudi o cotti o sedano o indivia a listarelle o 150 grammi di verdure surgelate cotte in padella antiaderente. Se in mensa. Un piatto di verdure (le meno condite), un mestolo di legumi in insalata o una fettina piccola di pollo arrosto o pesce alla griglia, un pacco di crackers o una fetta grande di pane o un frutto medio. Da evitare i primi piatti, i timballi e i secondi sfritti in olio o fritti o impanati. O se andate fuori a pranzo. Una grigliata di pesce piccola o una tagliata di carne divisa a metà o mezza porzione o un piatto di sashimi o un carpaccio con rucola e scaglie di parmigiano. Una porzione piccola di frutta o una spremuta o una fetta grande di pane o un pacco di crackers. Oppure un'insalata mista da condire, con mais dolce o patata lessa, insalate verdi, olive, e prosciutto cotto o un uovo o del pollo o del grana a scaglie o qualche mozzarellina o gamberetti. Limitate l'olio a un goccio e preferite aceto e succo di limone. Evitate mix di proteine, tonno sottolio con uova o formaggio, o insalate di riso e pasta. Oppure un panino piccolo alla piastra con bresaola o una fetta di mozzarella o del cotto + verdure grigliate. Cena. Iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda a scelta o di insalata con solo succo di limone o verdure grigliate con succo di limone o aceto. Un piatto di carne o pesce nelle dosi di 100 grammi o una omelette di un uovo + un albume con un cucchiaino di grana o 130 grammi di legumi lessati. Due gallette di riso o fette wasa o 3 cucchiai di mais dolce o una patata piccola lessa (100 grammi) o un frutto da 150 grammi. Due-tre volte a settimana. Porzione di verdure crude, più. 50 grammi di spaghetti cotti al dente o di riso basmati o di quinoa con verdure, un cucchiaino di olio, 100 grammi di molluschi o 50 grammi di macinato di vitello. Le porzioni a cena vengono raddoppiate per un uomo. Vediamo ora i consigli per risvegliare il metabolismo e ridurre la sedentarietà a pagina tre. DIETA DELL'UFFICIO: L'ATTIVITÀ Prima di uscire. Un minuto di attività ad alta intensità come spiegato in questo articolo oppure 100 jumping jacks. A lavoro. Brevi break in cui si sta in piedi, si fa stretching o ci si sgranchisce braccia e gambe almeno 5-6 volte al giorno. Dieci minuti dalla pausa pranzo per una passeggiata a passo svelto. Al ritorno dal lavoro. 5 minuti di attività fisica ad alta intensità come spiegato qui. Durante i festivi. Seguire l'allenamento di venti esercizi in venti minuti. Dedicarsi un pasto libero il sabato sera o la domenica a pranzo. Per pasto libero si intende: un solo piatto a scelta e non primo, secondo, contorno, dolce. Per esempio: una pizza margherita piccola il sabato oppure un primo piatto calorico come una lasagna la domenica. Seguire il piano della cena della dieta dell'ufficio sia a pranzo che a cena nel resto del tempo. Limitare gli zuccheri alla sola frutta almeno per il sabato e la domenica.

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DIETA DELL’UFFICIO: L’ATTIVITÀ

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