LA DIETA DELL’UFFICIO

Colazione

1. 35 grammi di porridge cotto in un bicchiere di latte scremato oppure uno yogurt greco scremato con stevia e due cucchiai di fiocchi di avena o un cucchiaio di muesli oppure con 100 grammi di frutta a pezzi + 200 ml di succo di arancia.
2. In alternativa: 3 fette wasa con marmellata senza zuccheri aggiunti  o un pacchetto di pavesini o 3 biscotti senza zuccheri aggiunti + uno yogurt greco scremato con stevia o 100 grammi di ricotta + caffè o tè.
3. Oppure: un uovo sodo, una fetta di pane di segale, un bicchiere di succo di arancia o latte scremato o vegetale, 3-4 mandorle.
4. O ancora, al bar: un cappuccino senza zucchero ma con dolcificante o un latte macchiato, una barretta fitness o un pacco di pavesini da portarsi da casa o un cornetto vuoto, piccolo, non più di 3 volte a settimana.

Snack sia a metà mattina che a metà pomeriggio.

1. Una carota cruda grande o un sacchetto di chips di verdure noberasco con un cubetto di grana o 5-6 mandorle.
2. Oppure 3 prugne denocciolate secche o 3 cubetti di cioccolato fondente  + un caffè macchiato.
3. O una barretta ai cereali fitness oppure un cappuccino senza zucchero o un pacchetto di pavesini.
4. Altrimenti una spremuta al bar o un frutto medio non dolce o una banana piccola.

Pranzo.
Al sacco.
Combinate una risorsa di carboidrati, una di proteine e una di verdure, aggiungendo un cucchiaino di olio di oliva.

1. Risorsa di carboidrati.
   100 grammi di legumi scolati o 3 gallette di riso o una fetta di pane di segale o 35 grammi di quinoa lessata o riso basmati lessato o 100 grammi di mais dolce scolato o 150 grammi di frutta o un panino piccolo da 45 grammi o una barbabietola lessata (150 grammi) e tagliata a tocchetti.
2. Risorsa di proteine.
   80 grammi di bresaola o una confezione da 150 grammi di fiocchi di latte o 100 grammi di petto di tacchino o pollo o un uovo medio + 20 grammi di formaggio stagionato o 80 grammi di tofu a tocchetti o una scatola grande di tonno al naturale o 50 grammi di primosale o feta o mozzarella.
3. Risorsa di verdure.
   Una manciata di spinaci freschi in foglia o una carota cruda o 150 grammi di pomodorini o finocchi sminuzzati o ravanelli o funghi crudi o cotti o sedano o indivia a listarelle o 150 grammi di verdure surgelate cotte in padella antiaderente.

Se in mensa.

1. Un piatto di verdure (le meno condite), un mestolo di legumi in insalata o una fettina piccola di pollo arrosto o pesce alla griglia, un pacco di crackers o una fetta grande di pane o un frutto medio.
2. Da evitare i primi piatti, i timballi e i secondi sfritti in olio o fritti o impanati.

O se andate fuori a pranzo.

1. Una grigliata di pesce piccola o una tagliata di carne divisa a metà o mezza porzione o un piatto di sashimi o un carpaccio con rucola e scaglie di parmigiano. Una porzione piccola di frutta o una spremuta o una fetta grande di pane o un pacco di crackers.
2. Oppure un’insalata mista da condire, con mais dolce o patata lessa, insalate verdi, olive, e prosciutto cotto o un uovo o del pollo o del grana a scaglie o qualche mozzarellina o gamberetti. Limitate l’olio a un goccio e preferite aceto e succo di limone. Evitate mix di proteine, tonno sottolio con uova o formaggio, o insalate di riso e pasta.
3. Oppure un panino piccolo alla piastra con bresaola o una fetta di mozzarella o del cotto + verdure grigliate.

Cena.

1. Iniziare il pasto con una porzione di verdura cruda a scelta o di insalata con solo succo di limone o verdure grigliate con succo di limone o aceto.
   Un piatto di carne o pesce nelle dosi di 100 grammi o una omelette di un uovo + un albume con un cucchiaino di grana o 130 grammi di legumi lessati.
   Due gallette di riso o fette wasa o 3 cucchiai di mais dolce o una patata piccola lessa (100 grammi) o un frutto da 150 grammi.
2. Due-tre volte a settimana.
   Porzione di verdure crude, più.
   50 grammi di spaghetti cotti al dente o di riso basmati o di quinoa con verdure, un cucchiaino di olio, 100 grammi di molluschi o 50 grammi di macinato di vitello.
   Le porzioni a cena vengono raddoppiate per un uomo.
   Vediamo ora i consigli per risvegliare il metabolismo e ridurre la sedentarietà a pagina tre.