segue: LA DIETA DELLA VITAMINA D: MENU DEI 7 GIORNI

Sabato

Colazione: vedi martedì

Spuntino: 150 grammi di arancia o clementine.

Pranzo: burger di tacchino da 100* grammi. Insalata mista con un quarto di peperone, un cetriolo, un pomodoro da insalata, un quarto di cipolla rossa, 3 olive nere a pezzi, 40* grammi di feta sbriciolata e un cucchiaino di olio. Tisana con dolcificante.

Merenda: 125 grammi di yogurt intero con 5 grammi di cioccolato al latte.

Cena: parmigiana light con melanzane grigliate passate al forno con 3 cucchiai di salsa e 50* grammi di asiago a pezzetti o 70* grammi di mozzarella, un cucchiaio di pan grattato, un cucchiaino di parmigiano grattugiato. 200* grammi di ananas in succo.

Extra: 8 grammi di cioccolato al latte.

Domenica

Colazione: vedi lunedì

Spuntino: 5 mandorle + un kiwi o due clementine.

Pranzo: 110* grammi di ravioli ricotta e spinaci con sugo di pomodoro semplice e massimo un cucchiaino di olio. Peperoni al forno con aceto balsamico senza olio (ok anche zucchine o funghi grigliati). Un budino al caramello o alla vaniglia da 100-125 grammi.

Merenda: 200 ml di latte con 50 grammi di banana frullata.

Cena: 112 grammi di tonno al naturale in insalata con insalata mista, 100* grammi di carote grattugiate o a julienne, cipolla cruda, 100 grammi di mais dolce o ceci lessi*, un cucchiaino di olio, 20* grammi di grana a scaglie.
Extra: 125 grammi di yogurt intero.

Mantenimento consigliato.

Colazione.
35* grammi di cereali da colazione con vitamina D aggiunta o 3 fette biscottate, 200 ml di latte parzialmente scremato o di soia, un cucchiaino di miele o due di marmellata, caffè o tè con dolcificante + 125 grammi di yogurt intero o 100 grammi di yogurt greco intero o 70 grammi di ricotta.

Spuntini e merenda: un frutto poco zuccherino da 150 grammi.

Pranzo.
Pasta o riso da 60 grammi con sugo semplice o verdure a scelta + un cucchiaino di olio oppure 200 grammi di patate o 60 grammi di pane integrale. 20 grammi di grana padano o parmigiano reggiano o 50 grammi di ricotta o un uovo grande come secondo o 40 grammi di affettato magro a scelta o macinato di pollo o tacchino per creare un piatto unico.

Se si vogliono usare i legumi per il primo piatto, usatene un cucchiaio da lessi con 50 grammi di pasta o riso oppure mangiate solo 65 grammi di legumi secchi con verdure in zuppa. 5-10 grammi di cioccolato al latte.
Ravioli o gnocchi in sostituzione del primo: 120* grammi.

Cena.
120* grammi di vitello o di pesce bianco/polpo o 70* grammi di salmone affumicato o 100* grammi di sgombro al naturale. In alternativa: 150* grammi di legumi lessi. Verdure a scelta in quantità libera con un cucchiaino di burro o olio. 200* grammi di frutta fresca o 40* grammi di pane tostato. 5 grammi di cioccolato al latte.

Extra: 200 ml di latte o 25 grammi di grana.

Continuare l’allenamento. 
Un pasto libero (a base di un solo piatto) una volta a settimana.

Vedi anche: la vitamina D carenza e sovrappeso.