DIETA DELL’INDICE GLICEMICO: IL PIANO SETTIMANALE

• Lunedì

• Colazione.
• 2 fette di pane integrale tostato con un cucchiaino di burro di arachidi o mandorle (in alternativa 50 gr di ricotta) e due di marmellata senza zuccheri aggiunti tipo Hero + (200 ml) di succo d’arancia senza zucchero.
• Pranzo.
  Una porzione abbondante di minestrone con un cucchiaio di olio e due fette di pane integrale o una fetta di pane azzimo. Uno yogurt magro da 125 gr con un pugno di mirtilli o fragole o un kiwi.
• Cena.
  Una porzione media di pesce tipo persico (150 gr) al cartoccio, con un pesto ottenuto da 2 pomodori sottolio frullati con erbe aromatiche a piacere + (50 gr) di riso integrale condito con un cucchiaino di olio, una manciata di fagiolini e mezza tazza di pomodorini.

• Martedì

• Colazione.
  Una confezione di yogurt greco tipo fage magro con due cucchiai di muesli e una banana piccola a pezzi + 200 ml di succo d’arancia o mela senza zuccheri aggiunti
  Pranzo. Una porzione di insalata greca con (massimo 60 gr) di feta e dieci olive nere più un cucchiaino di olio, oppure un’insalata mista con un cucchiaino di olio più del guacamole ottenuto da mezzo avocado e una patata al forno piccola (o tre-quattro gallette di riso). Un grappolino di uva o due mandarini o un kiwi.
• Cena. Una porzione di pollo arrosto (coscia o petto) con contorno di piselli freschi e una patata dolce o un piccolo panino integrale più spinaci al vapore. Un cucchiaio di olio in tutto.

• Mercoledì

• Colazione.Una porzione di semolino (ottenuto cuocendo 50 gr di semolino in 200 ml di latte scremato) con un cucchiaino di miele. In alternativa del porridge da 50 gr di avena in fiocchi .
  Un bicchiere di latte vegetale al cioccolato (200 ml, tipo soia). 100 gr di frutta poco dolce a scelta.
• Pranzo. Due fette di pane integrale tostato con (100 gr di) salmone affumicato o sardine o tonno al naturale (o sottolio ben sgocciolato) più una insalata di carote, cetrioli, barbabietola e germogli con un cucchiaino di olio e succo di limone.
• Cena.
  Una porzione media (1oo gr) di tofu con verdure saltate in padella in quantità libera con un cucchiaino di olio e salsa di soia + noodles (possono essere vermicelli di riso o anche shirataki: nel primo caso, limitatevi a una porzione di 50 gr) + uno yogurt magro tipo Fage o Delta con 2 noci spezzettate, qualche fragola o una susina e un cucchiaino di miele.
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