(SEGUE) Dieta coreana-mediterranea o dieta fusion:
menu settimanale

Colazione

• Opzione uno.
  Un bicchiere di acqua. 125 grammi di yogurt di soia o di riso o magro tradizionale con una prugna secca tagliata a pezzi + un cucchiaino di germe di avena. 200/250 grammi di mela o pera cotta. Una tazza di tè senza zucchero, ma con stevia.
• Due. Un bicchiere di acqua. 30/50 gr di riso integrale soffiato in 200 ml di latte vaccino o bevanda vegetale con calcio addizionato, caldo o freddo, più un cucchiaino di miele aggiunto a freddo. 3 mandorle. Una tazza di tè o caffè senza zucchero, ma con stevia.
• Tre. Omelette di un uovo grande con aggiunta di 15 grammi di farina integrale o farina di grano saraceno, 100 ml di latte vaccino o bevanda vegetale con calcio addizionato, un pizzico di bicarbonato di sodio. Da farcire con condimento dolce (100 grammi di composta di prugne o mela) o salato (due fettine di petto di tacchino oppure una fettina da 25 grammi di formaggio o un cucchiaino di semi misti + un pizzico di gomasio). Una tazza di tè o caffè senza zucchero, ma con stevia.

Spuntino:

100 grammi di frutta scelta poco zuccherina, come arance, frutti rossi, mandarini + 2/4 mandorle
125 grammi di yogurt magro bianco tipo Vitasnella o di soia zero grassi alla frutta.

Lunedì

Pranzo.
Stufato di polpa di tacchino (120/150 gr) con un bicchiere di salsa di pomodoro, trito di cipolla, carota e sedano, 200 grammi di funghi, un cucchiaino di olio, gomasio di alghe. Unire un cucchiaino di kimchi aggiunto a freddo. In alternativa al tacchino stesso peso di lenticchie già lesse. Spinaci crudi in insalata con aceto di mele, un cucchiaino di olio e gomasio. Una mela o pera cotta da 250 grammi o 120 grammi di banana matura a fine pasto.
Cena.
Crema di zucca ottenuta frullando 300 grammi di polpa di zucca pesata da cruda e poi lessata e frullata con una tazza di brodo e un cucchiaino raso di miso, gomasio di alghe per insaporire.
120/140 grammi di tofu naturale alla piastra o due uova saltate in padella con broccoli o cavolfiore o cavolo cinese a piacere, gomasio e un cucchiaino di olio. A scelta 4/6 gallette di riso o 35/50 grammi di riso integrale da aggiungere alla zuppa o 40/60 grammi di pane di grano duro. 2/4 mandorle a fine pasto.

Martedì

Pranzo.
50/70 grammi di spaghetti integrali con 125 grammi di vongole sgusciate, prezzemolo, aglio, gomasio di alghe e poco vino per sfumare. 300 grammi di zucchine o finocchi in padella con un cucchiaino raso di olio e uno di kimchi aggiunto a fine cottura, prezzemolo. 2 mandorle a fine pasto.
Cena.
Brodo di carne o pollo o vegetale con un cucchiaino in aggiunta di pasta di miso, spezie e aromi a piacere. Funghi al forno con un cucchiaino di olio e aromi a scelta. 100/150 grammi di ricotta o 50/70 grammi di formaggio vegano. Due susine o un kiwi a fine pasto.

Mercoledì

Pranzo.
Curry di legumi con 100/150 grammi di ceci lessi, 100/150 grammi di pisellini primavera freschi o surgelati, mezzo cespo di bietola, una cipolla ramata, due pomodori da sugo, peperoncino facoltativo, curcuma in polvere un pizzico. Tritate finemente le verdure, passatele in padella con un cucchiaino di olio, aggiungete un bicchiere di acqua e i pisellini e fate cuocere per 15-20 minuti. Pochi minuti prima di spegnere, unite i ceci lessi. Spegnete e unite un cucchiaino di miso. Da abbinare da 30/50 grammi di riso basmati.
2/4 mandorle a fine pasto.
Cena.
100/130 grammi di filetto di salmone o trota al vapore o un alternativa un burger vegano piccolo (125 gr). Insalata di patate con 200/300 grammi di patate pesate a crudo già sbucciate, un cucchiaio di yogurt, un cucchiaino di olio, uno di aceto di mele, 100 grammi di sedano crudo tritato, prezzemolo, un cucchiaino di kimchi o un cucchiaio di cetriolini sottaceto.

Giovedì

Pranzo. 50/70 grammi di tagliatelle di semola con sugo di pomodoro e basilico con un cucchiaino di olio e uno facoltativo di parmigiano grattugiato. Insalata mista con un cucchiaino di olio. 40/60 grammi di parmigiano reggiano. 2/4 mandorle a fine pasto.
Cena. Brodo di carne o pollo o vegetale con un cucchiaino in aggiunta di pasta di miso, spezie e aromi a piacere. 100/120 grammi di pollo alla piastra o in alternativa stesso peso di muscolo di grano. Radicchio a striscioline saltato in padella con poco aglio, gomasio, un cucchiaio di salsa di pomodoro e un cucchiaino di kimchi aggiunto a freddo. Una mela o pera cotta da 150/250 grammi o 100/130 grammi di banana matura a fine pasto.

Venerdì

Pranzo.
Impepata o sauté di cozze o vongole con un cucchiaino di olio e uno spicchio di aglio, prezzemolo, poco vino bianco per sfumare, gomasio: considerare 600/750 grammi di frutta con il gusto. 60/80 grammi di pane bruschettato con un cucchiaino di olio, un pomodorino, un cucchiaino di kimchi. 2/4 mandorle a fine pasto.

Cena.
Frittata al forno orientale. Stufate 200 grammi di cavolo cinese in padella con un cucchiaino di olio e mezza cipolla tritata rossa o ramata. Aggiungete 80/120 grammi di polpo cotto a tocchetti o 100/200 grammi di pisellini primavera. Trasferite il composto in una pirofila antiaderente tonda monoporzione o altro contenitore da forno. A parte, sbattete un uovo (oppure 20 grammi di farina di ceci) con poco gomasio in polvere, un bicchiere di brodo vegetale o di carne, una punta di cucchiaino di miso, 25 grammi di farina integrale, 10 grammi di amido di mais, un pizzico di lievito istantaneo per pizza. Versate la pastella sulla pirofila. Cuocete in forno a 180° per mezzora.
100 grammi/250 grammi di mela o pera cotta a fine pasto.

Sabato

Pranzo.
Brodo di carne o pollo o vegetale con un cucchiaino in aggiunta di pasta di miso, spezie e aromi a piacere e 150 grammi di funghi cotti in aggiunta a cui aggiungere 35/50 grammi di spaghetti di riso (o capelli d’angelo). 40/60 grammi di gorgonzola o roquefort con un cucchiaino di miele.
Cena.
Una coscia/due cosce piccole di pollo al forno senza pelle, con aromi a scelta e niente olio. In alternativa 80/120 grammi di arrosto di muscolo di grano. Crauti conditi con poco aceto di mele. Fagiolini saltati in padella con un cucchiaino di olio, un cucchiaino di semi misti e un cucchiaino di kimchi a fine cottura.
3/5 gallette di riso. 2/4 mandorle a fine pasto.

Domenica

Pranzo.
50/70 grammi di riso basmati o stesso peso di spaghetti di riso conditi con 150/200 grammi di pisellini primavera saltati in padella con 50/70 grammi di code di gambero o una manciata di funghi secchi reidratati a parte e 2/3 cucchiaini di olio, una punta di miso, gomasio, a cui aggiungere 1/2 uova medie a fine cottura o un cucchiaino/due di semi misti. 10/20 grammi di cioccolato al latte o fondente a fine pasto.
Cena.
Minestrone senza legumi né patate con un cucchiaino di olio. 40/60 grammi di parmigiano reggiano con 1 cucchiaino di miele o stesso peso di formaggio stagionato vegano. Una mela cotta piccola da 100/150 grammi.

Vediamo ora l’attività fisica in stile coreano. Seguite i video per bruciare più calorie, snellire il punto vita, i fianchi e le gambe. Adatta anche ai principianti. In alternativa: 40 minuti di passeggiata a passo svelto al giorno.
(SEGUE A PAGINA TRE)