SEGUE DIETA DEL GIORNO LIBERO:
PORZIONI E ALIMENTI CONSENTITI

Per la frutta.

Mezza banana o una mela o una pera o o un’arancia da 150 grammi o ancora mezza tazza di frutti rossi a scelta o di uva o di ananas (125 gr) o 160 grammi di fragole.

Snack, con una sola opzione per snack per un massimo di due al giorno.
Le porzioni si riferiscono a uno spuntino.

9 nocciole
14 semi di arachidi
5 noci macadamia
20 pistacchi
11 mandorle
50 grammi di avocado
12 grammi di burro di mandorle
10 grosse olive verdi
13 grammi di semi di girasole.

Per le verdure.
Tutte i vegetali sono ok, a parte carote, zucca, sedano rapa, topinambur e patate. La quantità è libera. 

Carboidrati complessi: 2 porzioni a pranzo, 1 a cena.

Una porzione equivale a:
100 grammi di patata dolce.
200 grammi di zucca
125 grammi di carote crude o barbabietole
100 grammi di piselli freschi o mais dolce
25 grammi di riso integrale o fiocchi di avena o quinoa o pasta integrale.

In alternativa 2 porzioni possono essere sostituite da 35 grammi di pane integrale. Il pane in questo caso non va raddoppiato.

Condimenti.
2 cucchiaini di olio di oliva in tutto al giorno. Brodo a basso contenuto di sodio; salsa di soia (con moderazione); spezie e erbe in quantità illimitata.

Proteine magre.
Carni magre (pollo, tacchino, vitello), pesce bianco, albumi, crostacei e molluschi (pesati al netto).
Pesati da cotti: tofu bianco al naturale, fagioli o lenticchie lesse (max 2 volte a settimana).

Le quantità minime sono per una donna, le massime per un uomo. In alternativa: 2 uova se non le mangiamo a colazione, ma massimo 2 volte a settimana. 

A pagina 3 le indicazioni per il giorno libero della dieta del dottor Oz, onde evitare di mangiare davvero troppo e rovinare i risultati.

Nei giorni di dieta si raccomandano dai 30 ai 60 minuti di attività giornaliera.
Se intensa (allenamento con pesi o a corpo libero o corsa) fare mezz’ora.
Invece, se moderata, come camminate a passo svelto, bicicletta, pilates, yoga, fare un’ora.

(SEGUE A PAGINA 3)