Da qualche anno stiamo assistendo a un vero e proprio boom di offerte per quanto riguarda le proteine in polvere, e in generale i preparati proteici. Quelle formulazioni in polvere che un tempo nascevano per incontrare le esigenze nutrizionali degli sportivi, in termini di macronutrienti, oggi si rivolgono a un pubblico più vasto. Obiettivi: dimagrimento e maggiore salute.
Ma è corretto comprare le proteine in polvere per dimagrire?
In quali casi le proteine in polvere fanno per noi, anche se non siamo degli atleti? Ha senso insomma che la ragazza o donna della porta accanto compri un preparato proteico solo per perdere peso?
Cerchiamo di capirlo insieme.
Il commercio delle proteine in polvere: prime differenze
Come detto in premessa, oggi abbiamo, come per altri prodotti di consumo, l’imbarazzo della scelta sulle proteine in polvere.
Ne esistono di migliore e minore qualità, ovviamente, esistono proteine in polvere vegetariane (siero di latte o caseine, polvere di albumi), vegane (dalla soia o dalle proteine del pisello, del riso, dei semi oleaginosi) e onnivore (isolate di manzo, con peptidi di collagene marino o suino o bovino in aggiunta).
Poi esistono le formulazioni per perdere peso, quelle che per intenderci vengono vendute come frullati o shake dimagranti. Queste si rivolgono a un pubblico meno specializzato, sono preparati alimentari, in cui è previsto un mix tra una o più polveri proteiche (per esempio da siero di latte o whey più proteine della soia).
Queste formulazioni vengono anche usate per barrette.
Insomma, parlo di pasti sostitutivi.
A differenza delle sole proteine in polvere, hanno un mercato maggiore e un prezzo diverso.
Delle buone proteine in polvere per uno sportivo possono arrivare anche a 40/50 euro al chilo, ma diciamo che tra offerte e marche diverse, per un sacco da un chilo di proteine si possono spendere dai 25 euro in su. Chiaramente, il tipo di proteine, la loro lavorazione eccetera influiscono sul prezzo. I pasti sostitutivi in polvere in genere vengono venduti in formati di 500 o 750 grammi. Possono costare anche 12 o 10 o 15 euro e non sono solo proteine in polvere.
Come detto, contengono un mix di proteine in polvere e altre aggiunte.
Sono sicuramente più allettanti, più facili da usare per un consumatore medio, che non sa nulla di macronutrienti e assimilabilità, rilascio di amminoacidi eccetera, e non vuole ottenere obiettivi specifici di forma fisica nell’allenamento, ma semplicemente perdere massa grassa.
Proteine in polvere: fanno dimagrire?
In generale, la risposta più corretta è la seguente: non hai bisogno delle proteine in polvere per dimagrire. A meno di non essere un atleta professionista e avere obiettivi specifici di un certo tipo.
Se il tuo problema è aumentare la quota proteica giornaliera, yogurt greco, quark, albumi, possono senza dubbio aiutarti.
Il vantaggio di assumere più proteine è questo.
- Da un lato, aumentando le proteine nei pasti aumenti la sazietà e riduci il carico glicemico del pasto.
- Dall’altro, se stai seguendo una dieta ipocalorica, la quota di proteine che assumi deve essere più elevata di quella che in genere mangi quando non sei a dieta.
- Questo per evitare di perdere troppa massa magra quando tagli le calorie.
Esistono però delle eccezioni.
Non siamo tutti uguali. Alcuni di noi utilizzano per praticità i pasti sostitutivi per dimagrire.
Poiché 30 grammi di proteine in polvere forniscono circa 120/130 calorie, i pasti sostitutivi a base di proteine in polvere danno in genere fino a 150-200 calorie se miscelate in acqua. Proprio perché, rispetto alle sole proteine hanno delle aggiunte, per esempio frutta o verdura liofilizzata, cioccolato, coperture varie, fibre, eccetera.
Se quindi il tuo obiettivo è quello di trovare una soluzione pratica per mangiare, lavori tutto il giorno fuori, eccetera, a quel punto ti conviene sapere questo, anche per risparmiare.
A meno di non fare una dieta senza carboidrati, ti conviene sempre comprare un chilo di proteine in polvere, scegliendo le proteine del siero del latte o le proteine vegane se fai una dieta vegana e non vegetariana.
La seconda cosa, è che ti conviene comprarle “neutre”, perché i dolcificanti non sono tutti uguali, gli aromi sono artificiali nove volte su dieci. Sono poche le proteine in polvere dolcificate solo con stevia.
Se ti è capitato di avere gonfiore di pancia dopo avere bevuto un frullato proteico alle fragole che dovevi sciogliere in acqua, uno dei motivi è il tipo di dolcificante usato. In sicurezza, ti consiglio solo quelle con stevia.
Come usare le proteine in polvere per dimagrire?
La cosa più intelligente e pratica se vuoi usare le proteine in polvere per dimagrire è la seguente.
- Acquista un chilo di proteine neutre, vegane o del siero di latte. Al limite dolcificate con stevia. Spenderai circa venticinque/trenta euro, meno per le vegane.
- Di queste, pesane per ogni pasto 25 grammi. 25 grammi vanno benissimo e ti danno circa 100 calorie.
- A quel punto, puoi decidere come realizzare il tuo pasto sostitutivo da 200 calorie, bilanciato, unendo sola acqua.
Puoi abbinare le proteine ad acqua più 120 grammi di banana matura, il peso di una normale banana, aggiungere poca cannella e hai un pasto perfettamente bilanciato. In alternativa, frutta semi dolce: pera, mela, pesche, prugne, kiwi maturi per 200 grammi. O acidula: frutti rossi, fragole, per 250 grammi. Questa combinazione ti dà gli zuccheri semplici della frutta e tutte le vitamine e i sali minerali, ma il carico glicemico è basso per via delle proteine. Quindi mangi più frutta ma con un pasto saziante e completo.
Altrimenti, puoi abbinare alle tue proteine in polvere un cucchiaio colmo di fiocchi di avena (12 grammi), acqua, e circa 10 grammi di una crema alle nocciole o al cioccolato o alle mandorle, cercando di trovare una marca con meno ingredienti possibili.
Ottieni il tuo pasto sostitutivo al cioccolato, alla mandorla, al pistacchio.
Trovi delle ricette in questo video.
In questo modo, puoi variare il tuo pasto sostitutivo, e moderarti a tavola per i pasti restanti.
Hai un risparmio enorme, perché un pacco di proteine ti dura oltre un mese. Hai la certezza di mangiare una cosa sana e che stai usando le proteine in polvere in modo intelligente, pur non essendo un atleta professionista.
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