Mangiare il giusto apporto di proteine permette di perdere peso più facilmente che in una dieta che invece non soddisfa il nostro fabbisogno proteico.

Volendo fare una stima facile di quante proteine dovreste assumere per la vostra salute, l’ideale è pensare a un grammo di proteine per chilo di peso corporeo da consumare ogni giorno, a meno di non essere soggetti molto sedentari.

Il fabbisogno minimo per un soggetto sedentario secondo l’Organizzazione Mondiale della sanità è di circa 0,7/0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Superati i 64 anni, le proteine devono essere di 1,4 grammi al giorno per chilo di peso corporeo.

Pesate settanta chili? Settanta grammi circa di proteine saranno il vostro fabbisogno ideale, se non avete superato i sessant’anni.

Se li avete superati, un consumo di cereali integrali e un maggior consumo di proteine animali  e vegetali dovrebbe essere l’ideale per contrastare la perdita di massa magra con l’avanzamento dell’età.

COME SFRUTTARE LE PROTEINE PER PERDERE PESO.
Il fattore qualità e bioassimibilità

Ma oltre questo, occorre sapere che se vogliamo perdere peso non tutte le proteine sono uguali: quelle animali in unione a quelle vegetali sono meglio di quelle solo vegetali, come suggerisce un importante studio.

Questo perché oltre alla completezza degli amminoacidi si va anche a guardare la digeribilità proteica e il fattore di bio-assimilazione.

Cioè quanto di quelle proteine assunte viene assimilato effettivamente dal corpo.

Questo non significa che chi sceglie un regime vegano debba preoccuparsi, ma è importante assumere più fonti di proteine vegetali perché non tutte saranno assimilate in egual modo. Le proteine di cereali integrali e legumi vengono assorbite per circa il 70%. Ma le proteine isolate della soia arrivano al 90%.

La nostra quota di proteine va “spalmata” durante la giornata, e non semplicemente concentrata in un unico pasto. Le proteine per dimagrire funzionano se vengono associate a ogni pasto, per promuovere anche la sazietà e ridurre il carico glicemico.

Dunque un cibo proteico va inserito a colazione, a pranzo e a cena, ovviamente assieme a grassi e carboidrati oltre che fibre. Secondo uno studio, aggiungere le proteine a ogni pasto favorirebbe la perdita di peso.

In particolare, ecco come sfruttare le proteine per dimagrire.

• Colazione.

  Le proteine a colazione possono derivare dallo yogurt, dalla ricotta, da un uovo in omelette e ovviamente da un bicchiere di latte vaccino o di soia (200 ml). Arriviamo a 7-8 grammi di proteine. Possiamo aggiungere: una fetta di pane con un cucchiaino di marmellata o miele o tre biscotti integrali o due cucchiai abbondanti di muesli.

• Pranzo.

  Cereali e pseudocereali (es. quinoa) hanno più proteine di pasta e riso bianchi.
  Un piatto di quinoa con ceci lessi e verdure più un filo di olio a crudo può essere un piatto bilanciato e fornirci nel complesso circa 22 grammi di proteine. Altrimenti una pasta con il tonno o con salmone fresco (38 grammi di proteine) o una pasta con verdure e ricotta (26 grammi di proteine) o con verdure e crostacei (26 grammi di proteine). Ho considerato una dose di 80 grammi di pasta + 100 grammi di prodotto proteico a peso netto.

• Cena.

• Carne o pesce (120 grammi) con verdure in abbondanza e una patata o del pane integrale come risorsa di carboidrati, ma anche del formaggio alla griglia al posto di carne o pesce per arrivare a circa 25-30 grammi di proteine.

• E le alternative vegane?

• Non solo di tofu e legumi dev’essere fatta la cena di chi ha detto addio a carne, pesce o anche uova e latticini.
  Per esempio potete provare il muscolo di grano, i salumi ottenuti da lupini, il tempeh assieme ai cereali integrali sia a pranzo che a cena, mentre a colazione un frappè con due cucchiaini di proteine del riso integrale, una banana piccola e del latte di mandorla senza zucchero può essere un’ottima alternativa per chi vuole perdere peso.
• Vedi qui le migliori proteine per dimagrire: in polvere, vegane e bio.