Oggi vediamo un allenamento total body, ovvero per tutto il corpo, che permette anche a chi è alle prime armi di allenarsi senza pesi né particolari attrezzi.
L’unico attrezzo di cui avrete bisogno è una normale sedia, diciamo robusta.
Quel tanto da non spostarsi troppo mentre vi ci poggiate sopra.
E grazie alla sedia e a questi esercizi, senza fare acrobazie straordinarie, otterrete un allenamento total body da fare tre volte a settimana, di circa 40 minuti.
Vedrete il corpo trasformarsi poco per volta, e potrete variare l’allenamento passando dalla fase principianti alle variazioni degli esercizi per chi vuole qualcosa in più.
Nei giorni di non allenamento vi consiglio una camminata di un’ora al giorno a passo svelto.
O ancora camminata a casa, qui ti spiego come.
Unico requisito per questo allenamento total body con sedia è avere buone condizioni di salute generale.
Se invece avete mobilità ridotta, vi consiglio di guardare l’allenamento addominali sulla sedia.
Adatto davvero a tutti. E vi ruberà solo 7 minuti. Qui.
Allenamento total body con sedia, adatto ai principianti: regole
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Per ogni esercizio vedrete un’anteprima di immagine video.
In questo modo saprete come effettuarlo. -
Ogni esercizio prevede un certo numero di ripetizioni.
Dovete svolgerli rapidamente ma senza correttamente. Se andate troppo veloci e l’esercizio non viene bene, non avrete lo stesso effetto di modellamento e anzi rischiate di farvi male.
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Ogni numero di ripetizioni, mettiamo 10 o 15, viene definito set.
Quindi un set sta per: ripeti il movimento tot volte.
Tra un set e l’altro contate fino a venti. -
Iniziate con una corsetta sul posto di un paio di minuti prima di cominciare l’allenamento.
Poi: abbigliamento comodo, scarpe da ginnastica, due bottigliette di acqua da mezzo litro (piene, ovvio) e una sciarpa o una banda elastica lunga.
Infine, prendete la vostra sedia.
Allenamento total body con sedia, scheda gratuita
1. Esercizio con la sciarpa o l’elastico e la sedia.
Due set da 10 ripetizioni per gamba.
Mettendo la sciarpa o l’elastico sotto la pianta del piede, sollevate i lembi chiudendo le braccia e portando il ginocchio verso il petto.
La gamba deve creare un contrappeso, sono le braccia che fanno il lavoro.
2. Squat con la sedia. 3 set da 10 ripetizioni.
Per questo esercizio dovete piegare le gambe tenendo dritta la schiena come se doveste sedervi, MA, senza toccare la seduta della sedia.
2. Variante più difficile. Squat con salto. 3 set da 10 ripetizioni.
3. Affondi bulgari con pesi (usando due bottigliette di acqua piene, da mezzo litro o da litro).
Due set da 10 ripetizioni per gamba.
Poggiate il dorso del piede sulla sedia e contate un passo lungo per la distanza. Dopodiché, piegate la gamba anteriore, cercando di contrarre i glutei. Intanto, tirate verso il petto le bottiglie.
3. Variante difficile: con salto. Sempre 2 set da 10 ripetizioni per gamba.
4. Rotazione dell’anca. Stavolta le mani dovete poggiarle sul dorso della sedia e mettervi in piedi.
Ruotate il bacino e piegate la gamba: 2 set da 25 rotazioni.
5. Twist sulla sedia. 2 set da 25 twist/ripetizioni.
6. Cerchi con il busto sulla sedia, occorre ruotare l’addome e il busto come disegnando dei cerchi con il proprio corpo: 4 set da 15 cerchi/ripetizioni.
7. Side to side.
Muovete tutto il busto, non solo le spalle, a sinistra e a destra, MA tenendo fermo il bacino e ferme le gambe. 3 set da 25 ripetizioni.
8. Plank alto sulla sedia.
Mantenete la posizione per 30 secondi, braccia dritte, addome contratto, senza piegarvi. Variante più difficile: 60 secondi.
9. Plank in movimento sulla sedia.
Stessa posizione del plank alto, ma stavolta passando da un plank sui gomiti a un plank con braccia in alto per 10 volte di seguito. Fate due set.
10. Pulls con la sedia.
Stendetevi sotto la sedia, afferratela per i lati e sollevatevi fino a toccare il petto con la seduta inferiore.
3 set da 5 ripetizioni.
11. Bridge con la sedia: 3 set da 15 ripetizioni.
Ogni volta che sollevate il bacino contraete i glutei. La testa deve guardare di fronte a voi, non tenetela all’indietro.
