Carboidrati complessi: pane, pasta, cereali, falsi cereali (come la quinoa), patate e in generale tuberi. I prodotti da forno sono carboidrati; dunque pasticcini e biscotti, taralli eccetera. Tutti carboidrati. Quelli dolci hanno un mix di carboidrati complessi (farine) e semplici (zuccheri o sciroppi). I carboidrati complessi possono essere o no raffinati, ovvero privati di grossa parte della fibra. In genere, si dice che i carboidrati integrali, più ricchi di fibra, siano migliori di quelli raffinati. Lo sono se consideriamo l’indice glicemico. Non lo sono, attenzione, se mangiamo già troppa frutta e verdura. Io per esempio mangio chili di verdura. Evito perciò gli integrali.
Un gran parlare si fa sulle fonti di carboidrati complessi: c’è chi dice che i cereali facciano male, per esempio. Bene, si possono mangiare tuberi e patate. L’importante è considerare i carboidrati complessi come preferenziali nella dieta, semplificando, e per fare una sana alimentazione, variarli il più possibile. Non è il riso bianco insomma il problema, se poi il giorno dopo mangio pasta e l’altro dopo ancora la segale.
Carboidrati semplici: gli zuccheri di tutti i tipi, dal miele alla melassa, fino alla frutta. Ecco le principali fonti di carboidrati semplici. Sono il male? E’ vero che lo zucchero è veleno? No, purché l’uso sia moderato e sempre in linea con quanto siamo attivi. Se ci muoviamo poco e tendiamo a ingrassare, prediligeremo i carboidrati complessi e limiteremo quelli semplici. Tuttavia, quelli semplici non sono mai da evitare del tutto. Hanno per esempio una importante funzione antistress.
E le verdure? Ecco. Le verdure nella maggior parte dei casi non sono le principali fonti di carboidrati, perché contengono molte fibre che come vi ho detto, non vengono in genere contate come carboidrati dato che non le assimiliamo. Ci sono verdure che hanno un contenuto di carboidrati più alto ma pur sempre marginale. Per esempio: il riso su 100 grammi ne ha quasi 80 di carboidrati. Le carote, una delle verdure a più alto contenuto di carboidrati, hanno 10 grammi di carboidrati ogni 100 grammi. I due alimenti sono quindi sostituibili?
No. A meno che io non mangi almeno 800 grammi di carote in un solo pasto. Ancora meno carboidrati hanno le verdure a foglia verde.
Le patate invece rientrano nei carboidrati perché hanno già il doppio o quasi dei carboidrati delle carote. Ha giù più senso dunque sostituire 100 grammi di riso con 400 grammi di patate, con uno scarto a favore delle patate di quindici o venti grammi di carbo in meno, ma comunque già una buona fonte.
Dunque se io mangio un bel piatto di spinaci non sto sostituendo la pasta o il riso. Chi individua nelle verdure delle fonti di carboidrati principali nella dieta, senza neanche mangiare frutta, sta con ogni probabilità facendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o low carb. Simili diete hanno senso solo se fatte ciclicamente, o per brevi periodi.
Il nostro metabolismo prende energia dai carboidrati come via preferenziale. Ogni tentativo di manipolazione (spingo il corpo a prendere energia dai grassi o dalle proteine) fa dimagrire ma rallenta anche il metabolismo. Per questo è sempre meglio periodizzarlo e uscirne gradatamente. Il nostro metabolismo sarà infatti tanto più alto quanto utilizzerà i carboidrati come fonte di energia senza ingrassare.
Alimenti che possono essere considerati carboidrati:
se abbiamo dubbi su alcuni alimenti (per esempio: il gelato o la pizza), basta andare online e cercare il nome dell’alimento + la dicitura “valori nutrizionali”. Se la voce dei carboidrati supera di netto quella degli altri nutrienti, è un cibo a base prevalente di carboidrati.
Ricordiamoci però che da questa semplificazione dobbiamo escludere per forza di cose le verdure.
Però è già un criterio per capire. Dunque il gelato sono carboidrati (essenzialmente semplici), la pizza pure.
E i legumi, come considerarli? Sono principalmente carboidrati, anche se sono una fonte di proteine vegetali. Questo perché se andiamo a vedere i valori nutrizionali, i carboidrati sono più del doppio rispetto alle proteine.
Dobbiamo ricordarci che, mentre il nostro corpo assimila i carboidrati facilmente, le proteine vegetali vanno sempre associate ad altre fonti proteiche per essere assimilate interamente. Dunque un piatto di pasta e legumi ci permette di assimilare le proteine dei legumi che altrimenti si perdono per la metà: ma io non metterò mai 100 gr di pasta con 100 gr di legumi! Posso metterne 60 gr dell’uno e 80/100 dell’altro, special modo se i legumi sono freschi (sempre meglio freschi che non secchi). O mangiare del pane con i legumi. Altrimenti, mangiati da soli, li considerò quasi solo per il loro apporto di carboidrati.
L’apporto di carboidrati va sempre considerato, insomma: quello di proteine solo se abbiamo mangiato in modo tale da permettere l’assimilazione al nostro corpo. Vediamo ora come dimagrire con i carboidrati. (SEGUE A PAGINA TRE)
