Questo è un workout di Natale che vi consiglio di fare per tutto il mese di Dicembre. E’ facilmente memorizzabile, è fatto solo di 4 esercizi, adatto a persone già allenate ma che, nella variante senza salti, può essere svolto da tutti.
In questo caso farete riferimento solo ai 4 esercizi semplificati (in corsivo).
In che momento della giornata fare questo workout di Natale e quante volte?
Una sola volta al giorno, tutti i giorni, preferibilmente a stomaco vuoto, quindi a metà mattina o nel pomeriggio.
E come si fa? Questo workout di Natale è super super semplice e dura in tutto 15 minuti.
I 4 esercizi vanno fatti uno dopo l’altro entro un intervallo di circa 2 minuti. Alla fine di ogni intervallo, avrete 1.30 di pausa: contate piano fino a 100 secondi se non avete un timer a disposizione. Potete farlo a casa, in albergo, all’aperto, dove volete.
Ogni esercizio va ripetuto 25 volte. Dunque: esercizio 1/25 ripetizioni, esercizio 2/25 ripetizioni e così via fino al quarto esercizio. Pausa di 1.30 minuti o contando fino a 100. Dopo il primo round, si ripete il tutto altre tre volte.
Alla fine dei 4 esercizi vi consiglio un po’ di stretching, mentre come riscaldamento avrete un piccolo esercizio preliminare X.
Workout di Natale: in forma in 15 minuti
SCHEDA
- UN ESERCIZIO PRELIMINARE x
- 4 ROUND TOTALI
- PAUSA TRA UN ROUND E L’ALTRO: 1.30 MINUTI O 100 SECONDI
- OGNI ROUND HA 4 ESERCIZI
- RIPETIZIONI PER ESERCIZIO: 25
- STRETCHING FINALE
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Esercizio X (durata, un minuto, ripetizioni 20-40)
Si conta una ripetizione per lato: ginocchia piegate, gambe divaricate come uno squat leggero. Muovete il busto a sinistra distendendo la gamba destra e viceversa: ogni movimento del busto è una ripetizione.
Prendete fiato per 30 secondi, un sorso di acqua e iniziate.
INIZIO WORKOUT
ROUND DI 4 ESERCIZI: DUE MINUTI IN TOTALE
ESERCIZIO A: 25 RIPETIZIONI DI SQUAT TOUCHDOWN
In posizione di squat, toccate il pavimento alternativamente con mano destra e sinistra mentre vi piegate con la schiena dritta.
ESERCIZIO A SENZA SALTI: CURSEY SQUAT
Passate subito all’esercizio seguente.
ESERCIZIO B: 25 RIPETIZIONI DI MOUNTAIN CLIMBER
ESERCIZIO B SEMPLIFICATO
Passate subito all’esercizio seguente.
ESERCIZIO C: 25 RIPETIZIONI DI MEZZO BURPEE
ESERCIZIO 5 SEMPLIFICATO: INCHWORM
Passate subito all’esercizio seguente.
ESERCIZIO D: 25 RIPETIZIONI DI MEZZO BURPEE CON DONKEY KICK
Fate un mezzo burpee (ovvero in posizione iniziale non stesa ma a 4 zampe) iniziando con un salto a gambe unite in cui provate a toccare i glutei con i piedi, braccia dritte, schiena in posizione neutrale, addome contratto. Rialzatevi e spiccate un salto in alto.
ESERCIZIO D SEMPLIFICATO: SQUAT TO PLANK
PAUSA DI 100 SECONDI
RIPETETE IL ROUND A+B+C+D ALTRE TRE VOLTE.
Stretching finale
