Senso di sazietà: come ridurre la fame continua in una mossa

COME FUNZIONA IL SENSO DI SAZIETA’

Il senso di sazietà è modulato da ormoni e da recettori che agiscono attraverso alcune aree del nostro cervello, e in particolare dell’ipotalamo.

Per capire come funziona questo meccanismo, immaginiamo di dovere inviare una raccomandata con ricevuta di ritorno. Il mittente è il cervello, il destinatario è il corpo. La ricevuta di ritorno passa dal corpo al cervello.
E conferma al cervello che siamo sazi.

L’invio della raccomandata raccoglie tutti i dati ottenuti in prossimità del pasto.
Inizia già da quando pensiamo, prepariamo e annusiamo il cibo, portandolo a tavola e stimolando quindi il senso di fame.

Vi è mai capitato di annusare un odore intenso di cibo che vi fa passare l’appetito per quanto è forte?

Se io annuso intensamente l’odore di vaniglia per più di un minuto, avrò una sensazione dapprima di appagamento, poi di nausea, come se avessi mangiato un chilo di pasticcini. Chiaramente questa sensazione passa dopo un po’, dato che di fatto non ho mangiato.
Però quello olfattivo è un segnale che mi ha dato un temporaneo senso di sazietà.

Ma noi saremo certi che la raccomandata è arrivata a destinazione solo quando il cervello riceverà la sua ricevuta di ritorno, non al momento della spedizione di tutti i dati. La sazietà funziona allo stesso modo. Vengono forniti dei dati che passano dal cervello agli ormoni e a delle sostanze che agiscono a livello intestinale.

Dopo che sono stati spediti questi dati (odore, sapore, colore del cibo, consistenza del cibo, masticazione), c’è un ritorno di segnale verso il cervello da parte del corpo (= ti confermo che hai mangiato!).

Quando mangiamo di fretta accade un po’ come quando la ricevuta di ritorno della raccomandata ci arriva in ritardo.
Noi l’abbiamo spedita (ovvero di fatto abbiamo mangiato) ma adesso attendiamo di sapere se la ricezione è andata a buon fine.
Solo in questo caso non avremo più voglia di altro cibo.

Quando mangiamo distrattamente e velocemente, il senso di sazietà viene recepito con ritardo.

Il cervello ci mette un po’ a inviare le informazioni e poi a rielaborarle quando tornano indietro.
Questo può succedere perché gli ormoni o altri metaboliti intestinali non lavorano come dovrebbero. Ma spesso è una questione di “tempi di trasmissione” del segnale: il cervello deve raccogliere TUTTI i dati prima di inviare la famosa raccomandata. In teoria, questi tempi di trasmissione tra invio, ricezione e ricevuta si aggirano sui venti minuti.

Se dunque mangiamo in 5 minuti netti, è normale non essere sazi e avere ancora fame!

Per questo  è importante imparare a sviluppare la giusta attenzione al cibo.
Perché già facendo attenzione (visiva, sensoriale)  a ciò che stiamo mangiando aiutiamo questa trasmissione tra cervello e resto del corpo.

Ecco una serie di consigli che possono esservi utili in tal senso e che potete provare a fare subito.

Senso di sazietà: i consigli per saziarsi prima.

• Preparatevi un piatto con cura e amore.
  

  Questo non vuol dire essere chef perfetti, ma pensare che anche l’occhio vuole la sua parte, e che la vuole il gusto.
  Non mangiatevi sbobbe schifose, non mischiate tutto per far prima. Prendetevi cura di voi attraverso l’impiattamento.

• Usate gli ingredienti che preferite, e almeno un cibo di vostro estremo gradimento a ogni pasto.
  

  La quantità di questo alimento che preferiamo non è importante, basta anche un pezzettino di cioccolato con il caffè o un frutto o un pezzo di formaggio. L’importante è che il corpo registri questa cosa come una “coccola”, ricevendone una sensazione di appagamento che agisce a livello ormonale.

• Mentre mangiate, focalizzatevi su quello che state mangiando e niente altro.

  Guardate ogni boccone, pesatelo con gli occhi prima della bocca, nell’assaggio fate caso alla sua consistenza oltre che al suo sapore e alla maniera in cui lo masticate. Non guardate la tv, non impegnatevi in nessuna discussione accesa (una conversazione piacevole è ok), non lavorate, non parlate al cellulare e ovviamente non mangiate di fretta né in piedi.

• Accompagnate il momento del pasto da frasi costruttive su quel cibo.

  Mi piace, è buono, è nutriente, mi sono preparato qualcosa di speciale, sono stato bravo/a.
  Ogni boccone deve sembrarvi una carezza verso voi stessi.

  Se imparate queste semplici quattro cose, sentirete più facilmente il senso di sazietà e non avrete quella sensazione di fame continua. Ovviamente, occorre darsi del tempo, ma le differenze saranno tangibili.