Rimettiti in forma con la dieta di gennaio

Mangiare senza pensieri e in compagnia delle persone care è senza dubbio un piacere della vita. Ma è anche vero che, al contrario, mangiare troppo fino a sentirsi a disagio è una cosa che la vita, letteralmente il giro vita, ce la può rovinare.
Gonfiore, ritenzione, special modo se abbiamo bevuto alcol, disturbi intestinali sono a volte la spiacevole conseguenza delle feste.
Ecco perché ho pensato alla dieta di gennaio!

La dieta di gennaio ci permette di sgonfiarci e dimagrire dopo le feste ma con criterio e senza fare rinunce.

DIETA DI GENNAIO: COME FUNZIONA

La dieta può essere fatta anche solo per tre giorni di fila, per esempio tra Natale e Capodanno. Oppure dopo il primo gennaio e fino alla fine di gennaio, per poi seguire lo schema di mantenimento.
C’è un ma.
Possiamo farla massimo per 5 giorni a settimana, lasciandocene due liberi ma con criterio, se siamo donne, e massimo per 4 giorni a settimana se siamo uomini con un mercoledì libero.

spuntino con frutta

Terminate le 4 settimane, utilizziamo lo schema base per mantenere il peso raggiunto.

In questo modo non avremo il rimpianto di salutare alle feste prossime il panettone o di regalarci una pizza di inizio anno.

Mi raccomando, però.

Questa dieta è esemplificativa, adatta a chi è in buono stato di salute, e non va intesa in modo specifico né come intervento medico. Consultate il vostro medico per sapere se è idonea al vostro caso, oppure, meglio, affidatevi a un nutrizionista o a un dietologo se state cercando un impegno e un cambiamento importanti.

Rimettiti in forma con la dieta di gennaio

DIETA DI GENNAIO: MENU

Colazione.

Un grosso bicchiere di acqua
Integratore di sali minerali a scelta

Una tavoletta di lievito (integratore)

Due opzioni a colazione:

A. Omelette di 150 grammi di albumi e 10 grammi di farina di avena, 5 grammi di burro o olio, 20 grammi di marmellata per guarnire (un cucchiaino colmo)

B. In alternativa: fetta di 20 grammi di pane integrale tostato con 150 grammi di yogurt greco magro bianco e un cucchiaino di miele
Caffè o tè con dolcificante a scelta.

Spuntino

170 grammi di mela o pera o arancia oppure una barretta Cereali Fitness Nestlè

Pranzo: 4 opzioni

A ognuna potete aggiungere un pacchetto di crackers o 4 gallette di riso/mais o 40 grammi di pane integrale.
A. 150 grammi di petto di pollo o tacchino alla piastra o in alternativa 120 grammi di seitan

300 grammi di cicoria, spinaci, bietole o zucchine saltate in padella con un cucchiaino raso di olio e spezie

pollo con verdure

B. 120 grammi di legumi lessi con 200 grammi di passata di pomodoro, aromi, un cucchiaino raso di olio

C. Due uova sode. Insalata mista con un cucchiaino di olio e 200 grammi pomodori.

D. 100 grammi di salmone affumicato. 250 grammi di rucola (o zucchine alla piastra) con aceto balsamico (no glassa)
Dopo pranzo: tisana digestiva ai semi di finocchio.

Merenda

20 grammi di grana + 100 grammi di uva o banana.

Cena: 4 opzioni

A. 100 grammi di fiocchi di latte o ricotta o 60 gr formaggio latticino vegano
+ minestrone di verdure leggero 250 gr e un cucchiaino di olio. Mezza mela o pera al forno (100 gr).
B. Frullato dolce con 200 grammi di yogurt greco o di soia, 20 grammi di cacao amaro, 200 grammi di zucca pesata da cruda e poi lessata, 100 grammi di caco maturo, spolverata di cannella o cardamomo, o un pizzico di aroma vaniglia.
C. 200 grammi di finocchi prima scottati e poi al forno tagliati a fettine e guarniti con 25 grammi di prosciutto a dadini, 5 grammi di burro e 20 grammi di grana padano grattugiato. In alternativa ai finocchi: indivia belga precedentemente lessata.
D. Una zuppa tra queste in ricetta: uno, due, tre, quattro.
Dopocena: 5 nocciole o 3 noci normali o due noci brasiliane

DIETA DI GENNAIO: GIORNI LIBERI

3 giorni per gli uomini, 2 per le donne.

*La colazione può prevedere un cornetto semplice o alla marmellata o vegano o 80 grammi di panettone o 60 di pandoro  + 150 grammi di yogurt greco magro o di soia  e una spolverata di cannella.
In alternativa colazione salata: un toast prosciutto e formaggio.*
*Un extra giornaliero può prevedere in aggiunta 20 grammi di cioccolata o cioccolatini o biscotti o dolcetti di Natale, per esempio un torroncino o un pasticcino: potete inserirlo quando volete*
*O pranzo o cena possono essere liberi e prevedere o un primo o un secondo con contorno di verdure oppure una pizza margherita oppure un piatto di aperitivo (stuzzichini)*.
pasto liberoPer primo si intende: primo piatto a scelta di pasta, riso, lasagne, timballi, trancio di pizza ecc.
Per secondo o piatto unico: un hamburger classico con contorno di patate al forno o una grigliata mista.
Attenzione: Se doveste essere invitati a un pranzo o a una cena completi (antipasto, primo, secondo), il secondo giorno libero diventa giorno di dieta, possibilmente. Almeno per le prime 4 settimane della dieta di gennaio.

Il pasto rimanente al giorno deve essere:
l’opzione D della cena della dieta di gennaio oppure 2 uova sode + una carota cruda + una mela oppure l’opzione A del pranzo. Mai mangiare solo frutta o solo verdura a pranzo per stare leggeri.

DIETA DI GENNAIO: MANTENIMENTO

Il mantenimento è pensato per avere più libertà nei pasti.
Si tratta di uno schema molto semplice, bilanciato e mediterraneo.
Rimangono le regole per i due giorni di libertà.Colazione: un alimento proteico a scelta tra 150 grammi di yogurt greco scremato o 150 grammi di albumi. In aggiunta: 35 grammi di avena o cereali Kelloggs o fette biscottate o 40 grammi di pane integrale. In alternativa: 2 biscotti digestive o una merendina Kinder Brioss. Marmellata o zucchero o miele: max 2 cucchiaini. Caffè o tè a scelta. 100 ml di latte scremato o vegetale.

Spuntino: un frutto acidulo o un cappuccino senza zucchero o una barretta Cereali Kelloggs o Nestlè.

Pranzo: a scelta un pacco di crackers o 120 grammi di pasta o riso o cereali in chicco pesati da cotti o 50 grammi di pane di semola di grano duro o integrale. Verdure libere oppure ortaggi o salsa di pomodoro o un mix. Un cucchiaino di olio o burro. Un alimento proteico a scelta tra 1/2 uova, 50/70 grammi di bresaola o affettato magro, 80/100 grammi di carne magra, 100/120 grammi di pesce bianco o 120 grammi di legumi già lessi ( i grammi maggiori sono per gli uomini). Tisana.

Merenda: 125 grammi di yogurt magro e 100 grammi di frutta a scelta tra pera, pesca, arancia, mela, susine, kiwi, mandarini, ananas.

Cena: zuppa di verdure  o insalata mista o piatto di verdure lesse a scelta + un latticino magro da massimo 100 grammi oppure 30 grammi di formaggio semi-stagionato o stagionato. Massimo un cucchiaino di olio.
100 grammi di frutta zuccherina (banana, caco, uva) oppure 3 gallette di riso o mais o 100 grammi di mais lesso o una patata da 120 grammi.

Snack: 5 nocciole o 2 noci o 10 grammi di cioccolato al latte o fondente.

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