FRUTTA LONTANO DAI PASTI: VANTAGGI E SVANTAGGI
1) La frutta lontano dai pasti è di più facile digestione: si digerisce in fretta, e non causa gli stessi problemi di fermentazione intestinale che invece crea dopo un pasto già ricco soprattutto di carboidrati.
2) La frutta lontano dai pasti può sostituire efficacemente spuntini più dolci e ricchi di carboidrati: si è visto che alcuni frutti come pere e prugne allontanano la voglia di dolce, quindi se l’alternativa è tra un frutto (integro, possibilmente comprensivo della buccia) e una merendina, ovviamente vince il frutto!
3) Poiché la digeriamo in fretta, la frutta da sola lontano dai pasti non incide molto sul senso di sazietà nel lungo termine: appaga inizialmente, ma poi rischiamo di avere di nuovo fame tempo un’ora. Se siamo persone che tra un pasto e l’altro sentono lo stimolo della fame, forse un frutto non è lo snack più indicato. Non da solo, almeno, a meno che non stiamo andando a fare attività fisica. A quel punto il frutto non pesa nella digestione e ci consente di avere energie per affrontare la palestra.
4) Per chi soffre di glicemia alta, è comunque indicato non superare i 100 grammi di frutta, a meno di non scegliere frutta a ridotto contenuto di zuccheri. Se io mangio una mela da 150 grammi, alla fine avrò introdotto circa 20 grammi di carboidrati a digiuno.
Dunque qual è la soluzione? Come vedete non esiste una soluzione univoca!
Ecco cosa consiglio io:
1) Se mangiamo la frutta lontano dai pasti, è sempre meglio optare per una porzione da cento grammi (in generale!) o anche meno se la frutta è molto zuccherina, come la banana. Possiamo associarla però a dello yogurt magro scremato o a del cioccolato extrafondente o a un pugnetto di mandorle: in questo modo la nostra merenda ha un carico glicemico più blando, ma è più appagante e saziante. Quindi tra 100 grammi di mela a pezzetti con 100 gr di yogurt greco scremato e 200 gr di mela, a parità di calorie vince il primo esempio sia dal punto di vista del carico glicemico che dal punto di vista della sazietà.
2) Se mangiamo la frutta dopo i pasti, è sempre meglio farlo in quei pasti che non hanno carboidrati a parte le verdure, quindi pasti proteici. Per esempio di sera, possiamo mangiare carne o pesce con verdure e poi un frutto medio al posto del pane o delle patate. In questo modo, ci evitiamo anche i problemi di fermentazione intestinale, perché gli zuccheri hanno comunque un minore impatto sulla fermentazione se i carboidrati complessivi del pasto sono minori. Per capirlo, mangiate un frutto dopo una grigliata di pesce e un frutto dopo un piatto di pasta. Con ogni probabilità la pancia sarà più gonfia nel secondo caso. Ovviamente il discorso della fermentazione è soggettivo, il discorso sul carico glicemico lo è solo in parte.
Per chi ha problemi di glicemia si consiglia sempre di fare delle prove, misurando la glicemia dopo i pasti e optando per la soluzione migliore. Stessa cosa per la frutta a colazione: bene, se vi associamo pochi cereali integrali e poi yogurt greco o di soia o uova o grassi buoni.
3) Dunque se vogliamo mangiare frutta due volte al giorno, possiamo introdurla in spuntini misti (non di sola frutta) e dopo pasti proteici e ricchi di fibre della verdura.
