Come farsi a casa un pasto sostitutivo? La nutrizionista Kelly LeVeque, che ha fatto tornare in forma star del calibro di Jessica Alba dopo la gravidanza, ha messo a punto una formula per chi vuole farsi un pasto sostitutivo anche senza proteine in polvere e senza l’acquisto di prodotti in busta, e fornisce un piano semplice per rimettersi in forma grazie a questo trucco. La formula si chiama Fab4Smoothie, e si basa su 4 ingredienti chiave personalizzabili (nelle giuste quantità) che insieme creano il pasto sostitutivo perfetto. Vediamo in cosa consiste e come possiamo usarla per dimagrire attraverso il piano.

PASTO SOSTITUTIVO: FALLO IN CASA CON LA FORMULA DELLA NUTRIZIONISTA
La formula Fab4Smoothie è la seguente:
1 PORZIONE DI PROTEINE + 1 PORZIONE DI GRASSI + 1 PORZIONE DI FRUTTA + 1 PORZIONE DI VERDURA.
Alla formula base si possono aggiungere degli integratori naturali di vitamine e sali minerali che vedremo in seguito e il quantitativo di acqua a piacere che possiamo aggiungere per rendere il pasto sostitutivo più o meno liquido a seconda dei gusti (da 100 a 250 ml circa). Ma come calcolare le porzioni? Ecco una guida.
1 PORZIONE DI PROTEINE, a scelta tra:
– 100 gr di yogurt greco scremato o quark scremato o fiocchi di latte scremato o ricotta light, oppure
– 100 gr di fagioli cannellini o rossi o ceci per la variante vegan (presi già lessati)
– 100 gr di albume liquido (da rassodare in un pentolino con due cucchiai di acqua e far raffreddare) per chi non consuma latte o legumi.
– uno scoop di proteine in polvere da siero del latte o vegane (dal pisello/dal riso)
1 PORZIONE DI GRASSI, a scelta tra:
– mezzo cucchiaino di burro di arachidi, di mandorle, di nocciole
– un cucchiaino di semi di chia, di lino, di girasole
– un cucchiaino di olio di cocco
– 30 grammi di avocado
1 PORZIONE DI FRUTTA a scelta tra:
– 100 gr di frutti rossi o fragole o ciliegie o melone o anguria o ananas, pesca, mela, pera, prugna fresca gialla o rossa, albicocche
– 60 grammi banana o caco mela o uva fresca senza semi
1 PORZIONE DI VERDURA CRUDA, a scelta tra:
– 100 gr di spinaci freschi, rucola, valeriana, songino, finocchi, sedano
– 60 gr di carota o barbabietola
– 150 gr cetrioli senza i semi
Per rendere il nostro pasto sostitutivo un concentrato di benessere, possiamo liberamente aggiungere:
– spezie come cannella di Ceylon o zenzero fresco
– un pizzico di curcuma con un pizzico di pepe nero
– una punta di cucchiaino di polvere di maca (anti-stress) o matcha (antiossidante)
– una punta di alga spirulina in polvere (depurativa)
Ovviamente non tutte insieme! Possiamo infine dolcificare il nostro pasto sostitutivo con stevia, e unire delle foglie fresche di menta.
Il piano dimagrante è semplice:
– sostituire pranzo o cena con il pasto sostitutivo così creato
– fare mezzora di attività fisica tutti i giorni, a scelta e secondo le nostre possibilità
– non mangiare troppo (ovvero non compensare) negli altri pasti, ma regolarsi come sempre.
– seguire questo piano per 18 giorni senza sgarri.

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(photo via BeWellByKelly)