COME MANGIARE FUORI PASTO SENZA INGRASSARE

1. 1. Scegli degli snack proteici e non eccessivamente carichi di zuccheri o grassi per eliminare la fame: uno yogurt greco scremato o mezza confezione di fiocchi di latte con un cucchiaino di cacao amaro, due o tre nocciole e del dolcificante possono essere la base di uno spuntino sano e cremoso da meno di 150 calorie. Per gli amanti del salato, una manciata di lupini o ceci tostati sono molto meglio di un pacco di crackers, e molto meno dannosi di un sacchetto di patatine. Mezza mela a fette con 20 gr di grana padano e un cucchiaino di burro di mandorle è uno snack saziante e vario che vale anche come piccolo aperitivo, così come delle crudités accompagnate da un cucchiaino di hummus o tzatziki.
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   2. Limita i tuoi snack a un massimo di 150/100 calorie: Tieni in conto le calorie quando si tratta di mangiare fuori pasto. Un bicchiere di latte di mandorla senza zucchero, mischiato con dell’agar agar o altro addensante possono permetterti di realizzare un budino a circa 80 calorie. Mezzo scoop di proteine in acqua o 150 gr di yogurt scremato, frullati con 100 gr di frutta, possono darti una mousse o uno smoothie saziante e senza grassi.
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   3. Punta sulle fibre: ti piace sgranocchiare tutto il giorno? Se sei un amante del mangiare fuori pasto, fai scelte più intelligenti puntando sulle fibre. Per esempio: le bucce di mela possono essere infornate e creare un ottimo snack con pochissime calorie (stessa cosa per le bucce di patata). Acquista un essiccatore e fatti degli snack di verdura disidratata da mangiare tra un pasto e l’altro, al posto di pop corn e patatine. Oggi ci sono offerte anche economiche, come questo essiccatore da 37 euro della Melchioni.
   4. Rivedi le calorie dei pasti principali: se ti piace troppo mangiare fuori pasto, forse il problema è che non mangi abbastanza a colazione, pranzo e cena. Un conto è fare merenda, un altro è avere la tentazione di mangiare tutto il giorno. Prova a fare pasti più bilanciati, inserendo più verdure e più proteine accanto ai carboidrati per agire sul senso di sazietà. Per esempio, a pranzo fatti una pasta integrale con tonno al naturale, zucchine e pomodorini, dimezzando il quantitativo di pasta e abbondando in verdura o un piatto di pasta e legumi con verdura a pezzetti.
      A cena, un secondo di carne o pesce accompagnato da una bella patata al cartoccio ti permetterà di avere meno voglia di dolci di sera.
   5. NON mangiare quello che non riesci a dosare bene: a me piace il burro d’arachidi, ma lo mangio poco perché un cucchiaino sono sempre 20 gr di burro e non 5 o 6, con una differenza di 90 calorie. A te possono piacere i biscotti, ma al posto di fartene tre finisci per mangiare venti. Ecco, per quanto ci piaccia dobbiamo imparare a dire no a quegli sfizi che non sappiamo dosare, perché esageriamo (solo un cucchiaino… e se ne andò mezzo barattolo) o perché non sappiamo contenerci. Un mio amico non sa dire no alla birra, per esempio, e alla fine ha preferito escluderla e berla solo una tantum al mese che non ogni sera. Questo piccolo accorgimento gli ha fatto perdere circa 6 chili in un mese. Ognuno di noi ha insomma un suo lato debole sul cibo: se non riusciamo a dosarlo, mangiarlo solo in via eccezionale può avere senso.