TERZA FASE DELLA DIETA DEL METABOLISMO LENTO
Solo la terza fase è diversa a seconda del tipo di attività che svolgiamo e dalla nostra altezza.
Il quantitativo di carboidrati va misurato a seconda dell’attività fisica, ma la Kress consiglia di non superare in totale il 30/35% di carboidrati giornalieri, soprattutto nei soggetti sedentari.
Solo i soggetti molto attivi possono arrivare a mangiare fino a 200/250 grammi di carboidrati al giorno sempre suddivisi in 3 pasti principali e 3 spuntini, mentre chi fa attività fisica moderata non deve superare i 200 grammi di carboidrati netti giornalieri.
In ogni caso, è sempre meglio procedere lentamente, aggiungendo ogni settimana 5 grammi di carboidrati in più a pasto fino a ottenere il quantitativo di carboidrati adatto al nostro caso.
Se siete sedentari, dalla nona alla undicesima settimana potete sostituire carne o pesce a pranzo con 120 grammi di legumi lessi. E a cena mangiare 25 grammi di pane integrale tostato. Per merenda: 120 grammi di frutta poco zuccherina al posto dello spuntino a zero carboidrati.
Dalla dodicesima settimana potete mangiare o 150 grammi di legumi lessi a pranzo oppure 50 grammi di riso/pasta integrale con verdure e olio + un tocchetto di parmigiano, di tofu o 2-3 fette di prosciutto sgrassato.
Potete dalla dodicesima settimana fare un pasto di sgarro a settimana.
Ma poi per due giorni dovete seguire il piano della fase uno.
Per intenderci, è sedentario chi a parte qualche attività leggera (yoga, pilates) e qualche passeggiata non fa altro tipo di attività fisica e fa un lavoro sedentario: in questo caso è meglio aggiungere 25-40 grammi di carboidrati in tutto a pasto, per un totale di circa 130/150 grammi giornalieri.
Chi si allena in palestra 3-4 volte a settimana ma per il resto del tempo svolge un’attività sedentaria ha uno stile di vita moderatamente attivo, dunque può arrivare a 150/200 grammi. Chi si allena tutti i giorni o come nel tipo moderato ma in più ha un lavoro fisicamente attivo, rientra invece nella fascia più alta e può concedersi più carboidrati, da 200 a 250.
Le fonti di carboidrati consigliate devono essere a basso indice glicemico o integrali, e devono sempre essere bilanciate nel pasto con proteine e grassi o verdure.
Negli snack, la Kress consiglia di limitarsi alla soglia di 11-20 grammi di carboidrati netti al massimo come nella fase di transizione. Nel mio precedente articolo sulla dieta del metabolismo lento, ho messo qualche piano dietetico di esempio per aiutare chi è interessato, sempre tenendo conto l’esigenza di parlarne con il medico prima.
La trovi qui.
