DIETA DEI CARBOIDRATI INTELLIGENTI: LA LISTA
Le quantità sono per porzione.
- 60 grammi di hummus o 80 grammi di ceci o fagioli lessi, sgocciolati.
- 150 grammi di mela o pera (anche cotta) o arancia o mirtilli. Dal mantenimento potrai usare la frutta che vuoi.
- 80 grammi di quinoa pesata da cotta
- una fetta di pane di segale o due gallette di riso/mais o 25 gr di pane integrale
- 35 grammi di fiocchi di avena (peso da crudi) o di chicchi di grano saraceno o di pasta di frumento integrale o di farine relative.
- 100 grammi di patata dolce pesata da cruda o 80 gr di platano verde pesato da crudo
- 80 grammi di riso integrale pesato da cotto
- 150 grammi di pisellini primavera freschi o borlotti freschi (bene anche freschi e surgelati)Una volta che abbiamo capito quali sono i carboidrati intelligenti, e quante porzioni possiamo mangiarne per settimana, ecco lo schema della dieta dei carboidrati intelligenti. Lo schema è flessibile e possiamo mandarlo avanti senza problemi per tutte le settimane. Possiamo decidere noi cosa mangiare.
L’importante è ricordarsi le porzioni di carboidrati intelligenti concesse a settimana.
La porzione di carboidrati intelligenti va messa all’interno di colazione, pranzo o cena. Non negli spuntini.
DIETA DEI CARBOIDRATI INTELLIGENTI: IL PIANO
Colazione: multivitaminico + un bicchiere di acqua acidulata con succo di limone.
Caffè o tè senza zucchero, più:
Scegli tra:
200 ml di latte scremato o di soia + omelette di un uovo e un albume con stevia e cannella
150 gr di yogurt greco scremato con stevia + 7 mandorle o 10 pistacchi
100 grammi di bresaola + 2 noci
Spuntino, da farne 2 al giorno: scegli tra
10 mandorle o 14 pistacchi
una carota cruda + 15 grammi di asiago
uno yogurt non alla frutta e magro da 125 grammi
15 grammi di cioccolato fondente 85% minimo
mezzo finocchio + 5 mandorle o 2 noci
100 gr di fiocchi di latte con stevia e cannella
Pranzo e cena: scegli tra
130 grammi di petto di pollo o petto di tacchino arrosto
100 gr di vitello o carne di manzo magra
80 gr di ricotta
100 gr di tonno al naturale, merluzzo, nasello, platessa
130 gr di calamari, polpo, cozze o gamberetti
100 gr di muscolo di grano
80 gr di prosciutto cotto sgrassato
75 gr di tofu al naturale o seitan
2 uova piccole
A questo elenco puoi aggiungere:
un cucchiaio di olio per pasto o 60 gr di avocado
verdure in foglia verde in quantità illimitata o 250 gr di ortaggi (zucchine, peperoni, pomodori, zucca, cipolle, broccoli, ecc)
una tisana con dolcificante a zero calorie
shirataki di konjac
spezie ed erbe aromatiche a piacere.
