DIETA PER MASSA MUSCOLARE, 5 RICETTE FACILISSIME
1) Sandwich al tonno: dai, persino il vostro cane saprebbe prepararsi un sandwich al tonno. Da voi mi aspetto di meglio, che seguiate questa ricetta: due scatole di tonno mischiato a sedano a pezzettini, un cucchiaio di maionese e uno di yogurt, capperi, cipolla rossa tritata esalmone affumicato, gr. 100 + succo di limone, 8 fette di pan carrè integrale o pane integrale per un totale di 4 sandwich. 300 calorie a panino, 28 gr di carboidrati, 25 di proteine, 9 di grassi.
2) Hamburger con carne di tacchino e mozzarella: anche qua, si vince facile. Per ogni hamburger occorrono una svizzera di carne di tacchino da 150 gr, ketchup, una fettina di mozzarella (35  gr), un panino integrale da circa 60 gr. Le calorie sono circa 400, 23 gr di carboidrati, 28 di proteine, 23 di grassi. Associatelo a un’insalata con olio di oliva a crudo.
3) Insalata proteica di feta, gamberetti e ceci: un piatto unico molto semplice. Mischiate a della insalata mista un cetriolo a fettine, 100 gr di gamberetti lessati, 100 gr di ceci lessati, 50 gr di feta a pezzettini, 2 fichi freschi a pezzetti o una pera poco dolce o una mela tipo granny smith, qualche noce, menta tritata, un cucchiaio di olio e limone. Il piatto unico comporta circa 500 calorie, di cui 34 gr di proteine, 48 di carboidrati, 22 di grassi.
4) Toast integrali con guacamole, uovo e cetriolo: il guacamole è la salsa più facile al mondo, dovete solo spiaccicare un avocado maturo con cipolla tritata, peperone tritato, succo di limone, sale e pepe; spalmate il composto su 4 fette di pane integrale tostato e mettere su ognuna un uovo, condito con un goccio di olio e salsa tabasco, e cetrioli a fettine. Sono 218 calorie a toast, 13 gr di grasso, 11 di proteine, 16 di carboidrati.
5) Quinoa salad: come sapete, trattasi di uno pseudocereale molto proteico, dico la quinoa. La ricetta originale è terribile, ma in sintesi potete farne una vostra cuocendo una tazza di quinoa, e condendola con pomodori secchi, olive nere o verde, cetriolo a fettine, erbe aromatiche, noci spezzettate, olio e limone. Mangiatela fredda, servita con dello tzatziki. Siamo così a 362 calorie, 36 gr di carboidrati, 13 gr di grassi, 23 di proteine. Potete farla anche con del farro, e aggiungerci pezzetti di prosciutto, oppure tonno o ancora mozzarella, o legumi a scelta.