DIETA IN GRAVIDANZA: PRINCIPI GENERALI E ALIMENTI CONSIGLIATI
Circa il 50 per cento delle calorie deve provenire dai carboidrati, prevalentemente a basso indice glicemico, mentre vanno minimizzati gli zuccheri, che scendono al 15% massimo delle calorie.
Per esempio si possono consumare.
Riso basmati, avena in chicchi o in fiocchi, quinoa, amaranto, grano saraceno, riso rosso integrale, spaghetti integrali, fette wasa, patate dolci, pasta di legumi, legumi.
Valgono le 5 porzioni (3 di frutta, 2 di verdura) di vegetali al giorno, e anche qualcosa di più per la verdura.
A settimana si consiglia di mangiare fino a 3-4 porzioni di pesce, a cui si può aggiungere, per le proteine animali, del fegato di vitello, delle uova e dei formaggi semi stagionati e latticini da latte pastorizzato.
Il 50 per cento delle proteine deve venire da fonti vegetali come tofu, tempeh, seitan, muscolo di grano.
I legumi devono salire a 4-5 porzioni settimanali.
Per evitare problemi digestivi, è meglio consumarli schiacciati o passati.
E’ possibile mangiare frutta secca con moderazione, prediligendo le noci.
Occorre bere più acqua, fare sempre pasti bilanciati tra carboidrati e proteine, fare pasti piccoli e frequenti per evitare di peggiorare le nausee e i problemi digestivi, aggiungere olio di oliva a crudo e prediligere cotture leggere.
Oltre agli zuccheri semplici, anche i grassi saturi vanno moderati, e il consumo di grassi trans (idrogenati, semi idrogenati) va eliminato del tutto.
La dieta in gravidanza anche ipocalorica seguirà questi principi.
Eventuali integrazioni (di acido folico, di vitamina D o ferro) devono essere stabilite dal medico.
Anche i rimedi naturali, fitoterapici o le tisane vanno discusse con il medico. Alcune possono essere decisamente controindicate in gravidanza.
E’ sempre il medico o al limite un nutrizionista/dietista che deve mettere a punto il piano dietetico per la gestante in sovrappeso, mentre se la gestante è obesa il dietologo è la scelta migliore.
Per scongiurare i problemi di diabete gestazionale, la curva di carico orale del glucosio è consigliata per la diagnosi, anche laddove i valori di glicemia del sangue dovessero risultare nella norma o addirittura più bassi.
ATTIVITÀ FISICA IN GRAVIDANZA
L’attività fisica in gravidanza va sempre consigliata, l’impegno e gli sforzi vanno però calibrati in base al semestre e alle condizioni fisiche della gestante.
I vantaggi sono: minore rischio di aumento di peso incontrollato, minore rischio di stipsi, riduzione del gonfiore alle gambe e dei problemi di circolazione.
Una donna in gravidanza può seguire esercizi di tonificazione per la massa muscolare, attività come lo yoga, attività aerobiche a basso impatto.
Sconsigliata in generale la ginnastica posturale, gli sforzi intensi ed eccessivi e gli sforzi prolungati che possono mettere a dura prova il sistema cardiovascolare.
