segue, LA DIETA IKIGAI: MENU DI UNA DELLE DIETE PIU’ SALUTARI AL MONDO

Pranzo

• Una zuppa di miso o in alternativa un brodo vegetale o di carne non da dado (vedi ricette per la cena) o una piccola insalata mista con un cucchiaino di olio di oliva e 2-3 cetriolini sottaceto. Chi vuole acquistare il miso può farlo cliccando qui: Probios Zuppa di Miso Alle Alghe Istantanea – 40 gr.
• 50 grammi di riso basmati o riso integrale o 200 grammi di patate o patate dolci o 50 grammi di spaghetti di soia (si possono aggiungere al brodo o mangiare a parte).
  Va bene anche la pasta integrale, a patto di non inserirla più di una o due volte a settimana.
• 120 grammi di legumi lessi o 150 grammi di piselli freschi o 50 grammi di tempeh o tofu fermentato (non normale) o due cucchiai di natto. Chi non dovesse trovare questi ultimi 3 cibi può optare per questi formaggi, anche se non fanno parte della cultura giapponese i formaggi sono ammessi in piccole quantità, ma vanno esclusi i latticini.
  Ovvero 50 grammi di gorgonzola o roquefort o brie/camembert possono essere alternati ai legumi a pranzo, oppure 125 grammi di yogurt di soia a fine pasto.
• Una porzione di verdure a scelta.
• Un cucchiaino di olio in tutto a crudo.
• 3 mandorle o una noce oppure un frutto piccolo non molto dolce da 80 grammi a fine pasto.

Cena

• Una porzione di crauti se possibile (un cucchiaio) o una zuppa di miso a inizio pasto o questo brodo o quest’altro brodo, anche tepido.
• 30 grammi di pane integrale o 100 grammi di patate o patate dolci.
• 120-150 grammi di pesce di piccola taglia o molluschi: bene polpo, calamari, gamberi, cozze, triglie, merluzzetto. In alternativa 100-130 grammi di petto di pollo bio o tacchino o un uovo grande, non più di due volte a settimana (carne o uovo) con erbe aromatiche e spezie o 60 grammi di tofu fermentato (o legumi come a pranzo).
• Una porzione di verdure a scelta oppure zucca al forno, funghi, insalata di carote crude o insalata di barbabietole.
• Un cucchiaino di olio in tutto.
• 3 mandorle o una noce o un frutto piccolo (80 grammi) a fine pasto.