Mettersi a dieta dopo il lockdown? Secondo le stime ufficiali, in media ogni italiano con il lockdown ha preso 2 chili.
A incidere sull’aumento di peso, la scelta di alimenti o preparazioni poco sane (comfort food) unite allo scarso movimento legato al confinamento.
Ma ora che siamo entrati nella fase 2, è importante correggere la nostra dieta e il nostro stile di vita per perdere quelli che sono definiti “chili da Covid” o “chili da lockdown”.
Così l’Istituto Superiore della Sanità ha di recente pubblicato un vademecum che può aiutarci a seguire una dieta dopo il lockdown che sia più sana e ci permetta di perdere quei pochi chili in più.
Vediamolo insieme.
DIETA DOPO IL LOCKDOWN: I CONSIGLI DELL’ISS
Alimenti su cui puntare
Più frutta e verdura in ogni pasto della giornata e più legumi.
Dedichiamo il tempo a casa per portare a tavola più legumi e più piatti di verdura. Possiamo creare dei piatti unici a base di legumi e verdure, usare le verdure in abbinamento a pasta o riso per un primo piatto, usare le verdure come contorno o come snack tra un pasto e l’altro.
Cereali integrali. Saziandoci di più, ci permettono di mangiare meno e introdurre più fibre che aiutano la flora batterica intestinale. Quindi sostituiamo pasta, pane e riso con le alternative integrali o ancora cuciniamo dei cereali integrali in chicco come orzo, farro, avena, segale.
Acqua. Occorre berne dai 6 agli 8 bicchieri al giorno. Possiamo bere acqua, spremute fresche, tisane, centrifughe.
Cibi da evitare
Cibi troppo ricchi di grassi, alimenti a maggiore densità calorica, eccesso di carboidrati.
Riduciamo il sale e proviamo a eliminare zuccheri aggiunti e alcol.
Occhio alle porzioni
Meglio ridurre le calorie se passiamo molto tempo a casa.
Una porzione standard di pasta o riso è di 80 grammi da crudo. Una porzione di mozzarella o altro latticino simile è di 100 grammi. 50 grammi è la porzione di pane consigliata.
Muoviamoci di più. Possiamo fare esercizio fisico a casa, integrandolo con dell’attività motoria all’aperto
Vedi anche: come allenarsi a casa.
Consigli per cucinare in modo sano
Facciamo una cucina più sana riducendo i condimenti, quindi i grassi, e il consumo di sale per tutte le pietanze.
Sostituiamo alcuni ingredienti troppo calorici nelle preparazioni con ingredienti più sani e meno calorici. Per esempio usiamo ricotta o yogurt al posto della panna, frutta al posto del cioccolato.
Coinvolgiamo le altre persone che vivono con noi nella preparazione dei pasti, per esempio gli adolescenti.
Variamo le preparazioni in modo da diversificare gli alimenti che portiamo a tavola.
(Vedi anche: i trucchi e le sostituzioni della cucina sana)
La merenda? Solo per i bambini
Gli adulti possono fare 3 pasti principali che siano completi e sazianti. E magari consumare un piccolo yogurt magro, della verdura cruda o un frutto in caso di appetito fuori pasto. Le merende e gli snack sono solo per i bambini, purché siano leggeri. Quindi bambini e ragazzi possono consumare 3 pasti al giorno e due pasti piccoli come merenda o spuntino a base per esempio di una fetta di pane integrale con marmellata, una fettina di dolce sano, yogurt o frutta, un paio di biscotti.
Non riempiamo di alimenti frigo e dispensa
Se abbiamo troppo cibo a casa sarà più facile aumentare gli sprechi o mangiare troppo. Attenzione a prodotti confezionati e alimenti in scatola, che possono avere sale aggiunto e additivi.
