LUNEDI’
Colazione: 150g di latte scremato; 30g di fiocchi di cereali; una spremuta d’arancia.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: insalata con 150g di petto di pollo, 3 pomodorini, 20g di semi di girasole, lattuga, un cetriolo; 50g di pane integrale.
Merenda: uno yogurt magro.
Cena: zuppa di lenticchie (50g di lenticchie bollite con sedano, cipolla, carota, e 3 cucchiai di salsa di pomodoro); melanzane alla griglia; 60g di mozzarella; una mela.
MARTEDI’
Colazione: uno yogurt magro; 3 fette biscottate integrali con 30g di marmellata; centrifugato di ananas; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: tramezzino con 50g di petto di pollo, 2 fette di pane integrale, una sottiletta light, 2 pomodori affettati, 2 foglie di lattuga.
Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena: 60 gr di spaghetti integrali con sugo al basilico e 10g di parmigiano; insalata di spinaci crudi, carote, funghi champignon.
MERCOLEDI’
Colazione: mezza banana frullata con 150ml di latte parzialmente scremato; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata; caffè o tè.
Spuntino: 2 fette di ananas fresco o sciroppato (senza zucchero).
Pranzo: un panino con hamburger (80g di hamburger, un pomodoro, una foglia d’insalata, un cucchiaino di senape a piacere); un piatto di insalata mista (insalata verde, finocchi, zucchine crude); una spremuta d’arancia
Merenda: uno yogurt magro con un cucchiaino di semi di girasole.
Cena: patate (150g) e orata (150-200g) cotti al forno con trito di rosmarino e salvia; spinaci saltati con un cucchiaino d’olio, uno spicchio d’aglio e mandorle (2 cucchiaini, 20g).
GIOVEDI’
Colazione: uno yogurt magro alla frutta; una fetta di pane integrale con un cucchiaino di marmellata; 2 prugne; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: una spremuta d’arancia
Pranzo: toast di pane integrale al prosciutto cotto (60g) con formaggio spalmabile (40g); insalata di lattuga e pomodori; carote crude; una mela.
Merenda: uno yogurt magro alla frutta
Cena: 50 grammi di riso integrale saltato in padella con una zucchina, una cipolla e 50 grammi di pollo; 40 grammi di ricotta magra con due cucchiai di fragole.
VENERDI’
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato e 30g di fiocchi di cereali integrali; una spremuta d’arancia; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: un frutto a scelta.
Pranzo: un etto di gamberetti con insalata verde mista; un cucchiaio di mandorle; mezzo bicchiere di succo d’ananas.
Merenda: uno yogurt magro con semi di girasole.
Cena: 150g di tacchino alla griglia; insalata di patate; verdure miste saltate in padella con olio e un cucchiaio di pinoli.
SABATO
Colazione: uno yogurt magro alla frutta; una banana; 2 biscotti integrali; tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: un bicchiere di succo di pompelmo
Pranzo: 150g di fesa di tacchino alla griglia; broccoli al vapore; 60g di pane integrale.
Merenda: una mela
Cena:  pesce al forno con 150g di patate; carote crude condite con olio e limone; fragole.
DOMENICA
Colazione: 150ml di latte parzialmente scremato con 30g di fiocchi integrali; una mela; caffè o tè senza zucchero.
Spuntino: 2 cucchiai di mandorle
Pranzo: 60 grammi di tagliatelle paglia e fieno all’uovo con sugo di basilico; insalata con spinaci, crostini, pomodori, semi di girasole; un’arancia.
Merenda: uno yogurt magro con 2 gherigli di noce.
Cena: crema di ceci e verdure (lessare 50g di ceci con carota, patata, cipolla, sedano, pomodoro a cubetti. Frullare e condire con un cucchiaino di olio e di rosmarino e salvia); zucchine alla griglia; 50g di ricotta; una coppetta di frutti di bosco.