Prima regola: anticipare il secondo al primo. I carboidrati vanno mangiati dopo il piatto proteico. Per evitare di mangiare troppo del secondo, ci si può aiutare unendo alle proteine delle verdure, per esempio un’insalata, un contorno di verdure ripassate in padella o delle crudité. O considerare un “antipasto proteico” più verdure che anticipino il primo piatto se non siamo abituati a mangiare il secondo a pranzo. Questa cosa vale anche a cena: pane o patate o riso andranno dopo un piatto proteico.
Seconda regola: tra la prima portata (proteica) e il primo piatto devono passare circa venti minuti. Tanto ci vuole perché sia trasmesso al cervello il segnale di sazietà.
Terza regola: ogni pasto principale (inclusa la colazione) non deve essere mai a sola base di carboidrati.
Se poi vogliamo ancora aiutarci, pensiamo per esempio di scegliere ulteriormente meglio i nostri carboidrati: ottime alternative sono le patate (indice glicemico alto ma carico glicemico medio) i cereali integrali da soli o in combinazione di legumi, la pasta integrale.
In questo modo, non solo quando arriveremo al primo ne mangeremo pochissimo, ma saremo sazi più a lungo. Inoltre, poco per volta la sensibilità all’insulina sarà migliorata, e questo ci permetterà di ridurre i carboidrati ed evitare di piluccare tutto il tempo.