Cibi ricchi di ferro: la differenza tra ferro EME e NON EME
Il ferro in natura può essere EME o inorganico (ferro NON EME).
I cibi di origine animale possono avere entrambe le forme (a parte i latticini), quelli di origine vegetale hanno invece solo il ferro inorganico. Cosa vuol dire?
Il ferro inorganico è di difficile assimilazione, nel senso che il corpo riesce ad assimilarne solo una parte (circa un quarto). In parte questo è dovuto alla presenza di altri composti, specie nelle piante, che a livello intestinale contribuiscono a degradare il ferro e ridurne l’assimilazione. Per esempio gli ossalati, i tannini, i polifenoli e i fitati.
Poiché è a livello intestinale che il corpo assorbe il ferro, se assumiamo alimenti di origine vegetale dobbiamo fare attenzione a questo particolare.
Per esempio: se assumiamo alimenti di origine animale, non è necessario condire con succo di limone o introdurre vitamina C durante il pasto. Ma è importantissimo farlo se assumiamo alimenti solo di origine vegetale, per esempio cereali integrali e legumi o verdure in foglia (che però hanno poco ferro assimilabile).
Dopo esserci ricordati questo, una prima classificazione semplice dei cibi ricchi di ferro potrebbe essere la seguente.
CIBI RICCHI DI FERRO
- Alimenti di origine animale.
Tuorlo d’uovo, fegato, carni rosse, selvaggina (anatra, per esempio), coniglio, carne di cavallo e pollame (in particolare quello ruspante), ma anche il polpo, le seppie, le cozze e le ostriche, i pesci di lago.
Chi è carente di ferro può iniziare a variare la dieta inserendo almeno uno di questi alimenti quotidianamente.
Per esempio: un giorno due uova (con il tuorlo poco cotto), un altro del fegato alla piastra o un’insalata di polpo, o una fettina di carne di vitellone ai ferri. - Alimenti di origine vegetale.
Le erbe aromatiche essiccate vanno inserite quotidianamente nei piatti (timo, salvia, basilico secco, ecc.).
E’ buona norma assumere i cereali integrali, special modo il farro monococco, il miglio, l’orzo, il grano biologico, l’avena in chicchi o in fiocchi.
Tra gli pseudocereali ottimo l’amaranto.
Bene anche il germe di grano e la crusca di avena.
Tra gli alimenti ricchi di ferro abbiamo non soltanto i legumi (lenticchie, fagioli di vario tipo) ma anche i prodotti della soia come tofu e tempeh ma anche yogurt di soia, e le patate.Altre risorse utilissime sono il cioccolato fondente e il cacao amaro, i semi di zucca, il muesli, le arachidi e gli anacardi, i pomodori secchi, le barbabietole, le alghe, le nocciole.
La vitamina C per aumentare l’assorbimento del ferro non eme può derivare da succo di limone, abbondante prezzemolo e verdure in foglia, kiwi, pomodori e agrumi, frutti come la papaya e i frutti rossi, i peperoni.
