DIETA SAZIANTE: MENU DONNA
Colazione: 125 grammi di yogurt magro bianco, 200 grammi di mela o kiwi o pesca a pezzi, un cucchiaino di semi di lino o germe di grano o avena, un caffè o un tè senza zucchero.
Spuntino: 250 grammi di melone o 200 grammi di ananas o arancia + un cetriolo
Pranzo. Insalata mista con pomodori, peperoni, cetrioli, ravanelli, finocchi, indivia, carote crude, cipolla cruda e insalate a scelta e un cucchiaino di olio.
In alternativa all’insalata un piatto di minestrone con un cucchiaino di olio.
A seguire: 50 grammi di riso integrale o avena o pasta integrale o grano saraceno o quinoa o orzo integrale 5 giorni su 7, da sostituire un giorno a scelta con 65 grammi di pane di segale, di orzo o integrale e un giorno a scelta con 60 grammi di legumi secchi. Si possono condire con sugo semplice o verdure + un cucchiaino raso di olio. Raccomandato l’uso di peperoncino.
Un secondo a scelta a base di 70 grammi di pollo o tacchino o un uovo medio o 40 grammi di prosciutto cotto o bresaola. Fine pasto con uno spicchio di mela.
Merenda: 150 grammi di arancia + una carota o un cetriolo.
Cena: 100 grammi di pesce bianco o 120 grammi di molluschi o crostacei o 70 grammi di salmone fresco o sgombro al naturale. In alternativa al pesce 100 grammi di ricotta o mozzarella light o 90 grammi di carne di vitello. 300-400 grammi di ortaggi misti con 1 cucchiaino di olio.
Un pacco di crackers integrali o 4 gallette di riso integrale o una patata media bollita.
Raccomandato l’uso di peperoncino.
Una volta a settimana: una pizza marinara o margherita integrale concessa.
MANTENIMENTO
Per l’uomo: introdurre un pasto libero a settimana.
Aumentare a 100 grammi pasta e riso a pranzo o pane 120 grammi ma sempre integrale.
Aggiungere 20 grammi in più di alimento proteico tra carne, pesce e affettato magro.
Aumentare di un cucchiaino in più l’olio a cena.
Lo yogurt al mattino si può sostituire con un bicchiere di latte scremato e si possono mangiare 1-2 biscotti integrali al posto del germe di grano o di avena. Il frutto può cambiare con un frutto medio a scelta.
Per la donna: introdurre un pasto libero a settimana.
Aumentare a 60 grammi pasta e riso a pranzo o pane 75 grammi ma sempre integrale.
Aggiungere 10 grammi in più di alimento proteico tra carne, pesce e affettato magro.
Aumentare di un cucchiaino in più l’olio a pranzo o a cena.
Lo yogurt al mattino si può sostituire con un bicchiere di latte scremato e si possono mangiare 1-2 biscotti integrali al posto del germe di grano o di avena. Il frutto può cambiare con un frutto medio a scelta.
In totale lo schema di mantenimento deve prevedere sempre:
4 porzioni di verdura (da 500 a 700 grammi complessivi)
quattro porzioni di frutta (fino a 400 grammi complessivi)
massimo 5 porzioni di cereali integrali o prodotti da cereali integrali (dove per porzione si intende 25 grammi circa di prodotto a secco). Un pasto almeno a base di soli legumi in sostituzione a settimana.
