Un allenamento con bande elastiche è un modo rapido per fare un allenamento di resistenza anche se non ami i pesi e non ti piace andare in palestra. L’allenamento con bande elastiche infatti richiede soltanto una banda maneggevole e che non occupa spazio, più un tappetino o altro supporto a terra. Puoi farlo davvero dove vuoi e in questo articolo vediamo un allenamento di circa mezzora, in cui ti illustro una serie di esercizi.
Questo allenamento è modellante senza essere difficile. Non aumenta lo stress, ti permette di allenare tutto il corpo e puoi farlo nel tempo libero, anche quando è poco. In pochi giorni già vedrai i primi risultati.
Cosa sono le bande elastiche e come usarle
Le bande elastiche sono delle fasce di tessuto elastico o di materiale plastico. Ne esistono di due tipi: le bande corte e le bande lunghe.
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Le prime, le bande corte, assomigliano proprio a delle fasce perché sono chiuse.
In questo caso vanno infilate nel punto che vuoi allenare. Per esempio le metti sulle gambe o ci infili le braccia. Più o meno hanno una lunghezza di 20, 30 cm.
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Le bande lunghe sono bande elastiche aperte che possono essere più o meno sottili.
In questo caso, un capo della banda viene di solito legato a un supporto, per esempio le gambe della sedia, o a un gancio, oppure si tengono ferme sotto i piedi al centro e se ne usano i lembi.
Per questo allenamento avrai bisogno delle bande corte, chiuse.
Ti consiglio di prenderle su Amazon o in un negozio di articoli sportivi molto fornito, in modo da valutare prezzi, modelli e recensioni. Io utilizzo le bande di tessuto elastico perché le trovo molto più allenanti. In genere, quando le acquisti ne avrai automaticamente di 4 o 5 tipi diversi, che hanno anche colore diverso: alcune sono facili da tirare, perché hanno bassa resistenza. Quelle che sono più difficili da tirare hanno maggiore resistenza e quindi farai più fatica.
Se sei alle prime armi, parti da quelle a bassa resistenza e poi aumenta, cambiando banda.
Ecco quelle che ho io a casa, di norma uso quella nera. Queste a differenza di quelle di materiale plastico non si rompono mai. (Undici euro e non devi più cambiarle).
In alternativa, consiglio queste di Portentum.
Ma passiamo all’allenamento.
Allenamento bande elastiche, 30 minuti di total body
Abbiamo due esercizi per le braccia, quattro per gambe, glutei, interno ed esterno cosce, un esercizio per l’addome. Per un totale di sette esercizi. Possiamo programmare questo allenamento dalle 3 alle 4 volte a settimana. Devi ripetere ogni esercizio 10 volte, fare una pausa di 30 secondi, ripetere altre 10 volte, di nuovo pausa e ripetere. Questo vuol dire fare 3 serie da 10 ripetizioni a esercizio, con due momenti di pausa da 30 secondi.
Le gif illustrano gli esercizi.
1. Esercizio braccia.
2. Addome.
Usa un libro o una bottiglietta di plastica e tieni l’elastico a metà coscia.
Datti indietro con la schiena come a segnare un angolo di 45 gradi, punte dei piedi a terra o sollevate.
Portati in avanti contraendo l’addome e spingendo la bottiglia.
Puoi anche fare senza bottiglia.
3. Quadrupedia.
Tieni la schiena in posizione neutrale, non inarcarla.
4. Camminata con elastico a fine polpaccio.
5. Pettorali e spalle.
6. Squat e calcio indietro per allenare addome e gambe.
Contrai l’addome. Schiena dritta.
7. Cosce e glutei.
Se cerchi altri allenamenti con bande elastiche ecco dei video gratuiti:1, 2, 3.
Cerchi un allenamento diverso? Prova quello di yoga Hiit.
