Sei entrata in menopausa, stai affrontando problemi di peso e sintomi fastidiosi e vorresti migliorare la tua alimentazione?
In questa breve guida ti spiego come fare la giusta alimentazione in menopausa.

Alimentazione in menopausa: guida completa

I cibi da prediligere nella dieta per la menopausa sono i seguenti.

• Cereali e carboidrati complessi in generale.

  Pasta e riso vanno alternati ad altri cereali come l’avena, a pane di cereali con pasta madre/lievitazione naturale, a cereali ricchi di sali minerali e più nutrienti come il farro, il grano saraceno e il miglio. Il riso basmati va preferito ove possibile a quello bianco per via del suo minore indice glicemico.
  Le farine di avena, farro e grano saraceno, così come la farina di orzo, possono essere usate per torte e biscotti.
  Tuttavia, la preparazione dei cereali integrali va fatta mettendo a bagno i cereali la sera prima, con un cucchiaio di aceto di mele o di succo di limone o di yogurt magro o kefir di acqua o latte.

Questo trucco ci garantisce una maggiore biodisponibilità dei sali minerali, dunque ne facilita l’assorbimento. Infine riduce il contenuto di fitati e altre sostanze anti-nutrienti.
Altre fonti di carboidrati integrali che vi consiglio sono quelle dai tuberi e dalle radici.
Le prime grazie alla loro fecola aiutano la flora batterica intestinale a produrre acido butirrico, un acido grasso cruciale per migliorare la digestione, favorire la flora batterica sana e a effetto antiossidante, le barbabietole sono ricche di betalaine, sostanze antiossidanti simili agli antociani.

Le farine da scegliere devono essere macinate a pietra, ed è meglio associarle a della pasta madre o a fermenti di pasta madre anche secchi. Questo tipo di lievitazione è perfetta per assorbire maggiormente i nutrienti.

• Zuccheri semplici.

  Gli zuccheri non vanno per forza demonizzati. Spesso questa demonizzazione è l’effetto della constatazione che molte donne in menopausa sperimentano attacchi di fame di dolci. Ma questi attacchi si spiegano con la carenza di alcuni sali minerali come il magnesio e con la comparsa di sintomi di ansia e depressione. Al posto di eliminare gli zuccheri, un buon consiglio è prediligere zuccheri a basso indice glicemico di tipo naturale.

  Vi consiglio il malto d’orzo, lo zucchero di fiori di cocco, la melassa e infine il miele grezzo. Questi zuccheri naturali contengono infatti anche dei sali minerali preziosi e hanno un carico di fibre (sì, fibre) che non li rendono equivalenti agli zuccheri liberi come lo zucchero da tavola.
  Meglio preparare dei dolci in casa usando questi zuccheri al posto dello zucchero tradizionale, magari anche con della frutta.

• Latticini e formaggi.
  

  Da molte parti si legge che, nonostante la donna durante la menopausa abbia bisogno di una quota maggiore di calcio, i formaggi vanno limitati per il loro contenuto di grassi saturi. Tuttavia, alcuni studi hanno evidenziato come i grassi saturi dei formaggi non hanno alcun effetto nel peggiorare la salute delle donne in menopausa, né incidono sul peso se non si esagera.

Latticini e formaggi ci permettono di produrre acido butirrico, come per la fecola di patate. Quindi vi consiglio di non ridurli durante il giorno, di assumere latte scremato (non addizionato a vitamine di sintesi), fiocchi di latte magro, yogurt greco scremato o al 2%, quark magro, skyr o ricotta scremata in almeno 2-3 porzioni al giorno.
E lasciarsi una quarta porzione per formaggi stagionati come il Parmigiano, ma ridotta a 40 grammi circa giornalieri complessivi.

• Carne, pesce, legumi.
  

  Le donne in menopausa possono sperimentare un aggravamento della digestione, e dunque non sempre mangiare più legumi può essere una buona idea.
  Chi ha problemi a digerirli può metterli a bagno una notte con un cucchiaio di aceto di mele o succo di limone, sciacquare bene il tutto, strofinare i legumi, e metterli a cuocere a fuoco lento con un pizzico di bicarbonato di sodio e foglie di alloro più altre erbe aromatiche. Dopo averli cotti in questo modo, possiamo eliminare l’acqua di cottura e passarli al passaverdure per evitare rischi di gas intestinale. Legumi più idonei alla digestione sono i piselli freschi e secchi, le lenticchie. 

Al posto di prendere un integratore di omega3, che è a rischio di irrancidimento nonostante l’aggiunta di vitamina E, consiglio di mangiare più pesce, da 3 a 4 porzioni a settimana. In questo modo copriamo benissimo il fabbisogno di questi grassi polinsaturi. Meglio variare tipi di pesce, per esempio consumando due porzioni di pesce e due di crostacei o molluschi.
Crostacei e molluschi hanno un maggiore contenuto di sali minerali cruciali per la salute in menopausa, come rame, cromo, zinco.

Poiché le proteine vanno aumentate in menopausa, va bene anche mangiare carne, con l’accortezza magari di evitare salumi e affettati. Vanno privilegiati tagli magri da razze nostrane, per esempio chianina o fassona piemontese, o vitello, pollo e tacchino da allevamenti non intensivi, suino nero o maiale della cinta senese.

La carne non va grigliata ma cotta in umido ove possibile.
In generale tra tutti gli alimenti a base di carne è meglio non superare i 250/300 grammi a settimana, salumi compresi.
Per vegetariani o vegani o per chi vuole variare la dieta, il tempeh è un ottimo alimento, assieme al tofu fermentato.La fermentazione dei prodotti della soia riduce il rischio di antinutrienti e fitoestrogeni in eccesso.

Le uova non aumentano il colesterolo cattivo.
Inoltre contengono acido folico e colina, oltre a vitamina E.
La vitamina E è un grande alleato del sistema endocrino e un antiossidante naturale.
Dunque potete variare le altre fonti proteiche con le uova.

• Frutta e verdura. 

  Via libera a frutta e verdura di ogni colore, ma con particolare attenzione al colore verde, giallo e rosso/viola/arancione.
  La vitamina C ha un forte ruolo antiossidante, e gli antociani, responsabili della colorazione rosso/viola di molti frutti e alcune verdure sono fondamentali nell’alimentazione per menopausa.
  Inoltre migliorano la digestione, la visione e la salute dei capillari, riducendone la fragilità. Anche il betacarotene, contenuto in carote, zucca, patate dolci, albicocche, melone, precursore della vitamina A, è una provitamina importante nella dieta per menopausa. Un alimento al giorno tra questi arancione/gialli è consigliato.

• Oli e grassi.

  I grassi vanno ridotti nei pasti con più carboidrati se vogliamo tenere sotto controllo il peso corporeo.
  Grassi monoinsaturi da mandorle, cioccolato fondente e cacao amaro, olio, olive e avocado sono ottimi anche e soprattutto in menopausa, ma occorre moderarsi.
  Il burro è un’altra fonte di acido butirrico, dunque anche qui nessuna demonizzazione, ma solo occhio nel consumo. L’olio di cocco contiene acidi grassi a catena media che non hanno un effetto negativo sul colesterolo e benefico sulla regolarità intestinale.
  Scartate invece il grasso visibile sulla carne e ridurre il consumo di oli vegetali di scarsa qualità.
  Per esempio palmisto, olii di semi vari, olio di soia, olio di girasole, olio di arachidi.
  I semi oleosi vanno moderati.
  Stessa cosa la frutta secca. Se mangiamo il pesce 4 volte a settimana ed evitiamo prodotti con olii vegetali non monoinsaturi, possiamo concedercene 10 grammi al giorno.

  Se vuoi un menu dietetico e dei consigli sugli integratori, leggi l’altra guida gratuita: Dieta Menopausa e Integrazione.
  Per saperne di più sull’alimentazione per la menopausa: compra La dieta della Menopausa di Dcomedieta