Oggi vedremo cinque primi piatti vegetariani perfetti per rimanere in forma in autunno, tutti al di sotto delle 350 calorie a porzione e con il vantaggio di costituire un piatto unico.
Sono perfetti per chi è a dieta e vuole variare il menu o per chi vuole perdere un po’ di peso, magari alternandoli a due pranzi semplici a base di minestrone per due giorni non consecutivi. In questo modo avrete un menu light di una settimana perfetto per perdere un po’ di peso.
I piatti tre e quattro della lista sono ideali anche come pasto di compenso, se per esempio vogliamo mantenerci leggeri a un pasto perché abbiamo mangiato troppo la sera prima o prevediamo di mangiare fuori quella sera stessa.
Alcuni di essi sono naturalmente senza glutine.
5 primi piatti vegetariani autunnali sotto le 350 calorie
Riso basmati alla zucca
Il riso basmati alla zucca è un piatto simile al risotto alla zucca classico, ma senza panna e con carico glicemico basso
grazie al basmati e alle proteine del formaggio.
Per una persona, pesate 50 grammi di riso basmati, sciacquatelo in acqua fredda, mettetelo in un pentolino e copritelo di acqua per un cm abbondante. Alzate la fiamma e fate cuocere il riso coperto da un coperchio per 10 minuti. Deve venire un po’ al dente. Il riso potete lessarlo anche il giorno prima e tenerlo in frigo fino al momento dell’utilizzo.
Pesate 200 grammi di zucca, tagliatela a cubetti, mettetela in una padella, aggiungete un quarto di cipolla tritata,
un bicchiere colmo di acqua e un quarto di dado vegetale. Fate cuocere a fiamma bassa per circa 15 minuti, aggiustate di sale e pepe e metteteci un pizzico di polvere di rosmarino o timo: spegnete.
Intanto lessate al dente il riso basmati (10 minuti).
Quando il riso sarà cotto, scolatelo bene e versatelo nella padella con la zucca, accendete di nuovo la fiamma e cuocete per altri 10 minuti a fiamma media, mescolando
spesso perché non si attacchi, dato che non abbiamo usato olio e non abbiamo tostato il riso.
Il risultato deve venire cremoso ma non lento.
Spegnete, mantecate il riso basmati con 50 grammi di formaggio spalmabile light, coprite con un coperchio per 2-3 minuti e servite. Calorie: 288
Caserecce di ceci con pesto di funghi – gluten free
Per due persone. Lessate una patata di circa 200 grammi con la buccia e tenetela da parte.
Mettete in una padella 200 grammi di funghi prataioli (o misto funghi o funghi porcini) a fette, poco sale, pepe, due cucchiai di acqua e fate andare a fiamma bassa senza coperchio finché i funghi non risultano ben cotti.
Trasferiteli in un mixer e tritateli finemente aggiungendo al composto un quarto di spicchio di aglio e una manciata di prezzemolo.
Lessate un etto di caserecce alla farina di ceci (marca Barilla o altre) o in alternativa ancora pasta alla farina di piselli (o ancora spaghetti di soia, quelli cinesi: in questo caso vi verrà un piattone). Scolatela senza che sia troppo asciutta, versatela nel recipiente, mantecate con il pesto di funghi e patate e servite subito. Calorie a porzione: 300
Sformato di cavolfiore
Lo sformato di cavolfiore è un primo piatto sano e bilanciato che si può realizzare la sera prima per portarlo anche a sacco, se per esempio pranziamo al lavoro.
Per realizzarlo avrete bisogno di mettere a bagno per un’ora un panino di grano duro da 100 grammi, a pezzi, in acqua.
Scolate bene, trasferite il cavolfiore in una terrina, aggiungete due uova e il pane di grano duro ammollato ben strizzato, sale, pepe, noce moscata e prezzemolo.
Mischiate bene il composto, versatelo in una pirofila quadrata antiaderente o coperta di carta forno, livellate e completate con due cucchiaini di pecorino romano. Mettete in forno già caldo a 180° per 25 minuti
o finché non si sarà fatta una crosticina dorata. Fate intiepidire, dividete il composto in 4 quadrati grandi e mettetene due a piatto. Calorie a porzione: 255
Zuppa di legumi alla messicana – vegan e gluten free
Ecco un primo piatto facile da fare, gustoso e veloce.
Per due persone, scolate un barattolo di fagioli rossi o fagioli cannellini già lessi (circa 200 grammi da scolati) e metteteli in una ciotola assieme a 150 grammi di mais dolce lessato.
In una padella, versate un bicchiere di salsa di pomodoro e fatelo cuocere per una decina di minuti a fiamma bassissima assieme a mezza cipolla ramata tritata, un pizzico di peperoncino o paprika, una punta di cucchiaino di zucchero, sale e pepe. Aggiungete mais e legumi, saltate in padella a fiamma media pochi minuti aggiungendo un cucchiaino di olio, guarnite con abbondante prezzemolo e servite caldo.
Calorie a porzione: 270
Gnocchi con ricotta e cime di rapa (o spinaci)
Per questa ricetta davvero gustosa e inusuale potete usare le cime di rapa o i friarielli oppure gli spinaci freschi.
Lessate 200 grammi di verdura pulita in abbondante acqua, scolatela bene, trasferitela in un mixer con un pezzetto piccolo di aglio e riducetela in purea.
Aggiungete alla crema di verdure un etto di ricotta di pecora o vaccina messa a scolare per qualche ora in frigo, un cucchiaino di pecorino romano, sale, pepe.
Mischiate il tutto con un cucchiaio di legno e tenete da parte al coperto e al caldo.
Prendete 300 grammi di gnocchi freschi di patate, versateli su una teglia coperta di carta forno e passateli in forno, ma senza prima averli bolliti, con un pizzico di sale e uno di pepe, avendo cura di separarli con le dita prima di infornarli, non sovrapponeteli. Fateli andare a 180 gradi per 20 minuti.
Verranno dorati e croccanti.
Levateli dal forno. Su due piatti versate metà della crema di ricotta e cime di rapa, aggiungete metà degli gnocchi, ultimate con un altro cucchiaio di crema e una spolverata di peperoncino secco.
Calorie a porzione: 330*
* Potete usare gli gnocchi senza glutine.
Vedi anche: Dieta dell’autunno per perdere 8 kg.