Oggi vedremo cinque primi piatti vegetariani perfetti per rimanere in forma in autunno, tutti al di sotto delle 350 calorie a porzione e con il vantaggio di costituire un piatto unico.

Sono perfetti per chi è a dieta e vuole variare il menu o per chi vuole perdere un po’ di peso, magari alternandoli a due pranzi semplici a base di minestrone per due giorni non consecutivi. In questo modo avrete un menu light di una settimana perfetto per perdere un po’ di peso.

I piatti tre e quattro della lista sono ideali anche come pasto di compenso, se per esempio vogliamo mantenerci leggeri a un pasto perché abbiamo mangiato troppo la sera prima o prevediamo di mangiare fuori quella sera stessa.

Alcuni di essi sono naturalmente senza glutine.

5 primi piatti vegetariani autunnali sotto le 350 calorie

Riso basmati alla zucca

Il riso basmati alla zucca è un piatto simile al risotto alla zucca classico, ma senza panna e con carico glicemico basso
grazie al basmati e alle proteine del formaggio.
Per una persona, pesate 50 grammi di riso basmati, sciacquatelo in acqua fredda, mettetelo in un pentolino e copritelo di acqua per un cm abbondante. Alzate la fiamma e fate cuocere il riso coperto da un coperchio per 10 minuti. Deve venire un po’ al dente. Il riso potete lessarlo anche il giorno prima e tenerlo in frigo fino al momento dell’utilizzo.

Pesate 200 grammi di zucca, tagliatela a cubetti, mettetela in una padella, aggiungete un quarto di cipolla tritata,
un bicchiere colmo di acqua e un quarto di dado vegetale. Fate cuocere a fiamma bassa per circa 15 minuti, aggiustate di sale e pepe e metteteci un pizzico di polvere di rosmarino o timo: spegnete.
Intanto lessate al dente il riso basmati (10 minuti).
Quando il riso sarà cotto, scolatelo bene e versatelo nella padella con la zucca, accendete di nuovo la fiamma e cuocete per altri 10 minuti a fiamma media, mescolando
spesso perché non si attacchi, dato che non abbiamo usato olio e non abbiamo tostato il riso.
Il risultato deve venire cremoso ma non lento.
Spegnete, mantecate il riso basmati con 50 grammi di formaggio spalmabile light, coprite con un coperchio per 2-3 minuti e servite. Calorie: 288

Caserecce di ceci con pesto di funghi – gluten free

Per due persone. Lessate una patata di circa 200 grammi con la buccia e tenetela da parte.
Mettete in una padella 200 grammi di funghi prataioli (o misto funghi o funghi porcini) a fette, poco sale, pepe, due cucchiai di acqua e fate andare a fiamma bassa senza coperchio finché i funghi non risultano ben cotti.

Trasferiteli in un mixer e tritateli finemente aggiungendo al composto un quarto di spicchio di aglio e una manciata di prezzemolo.
Pelate la patata che avete lessato, schiacciatela con una forchetta in un recipiente capiente, aggiungete poco per volta il trito di funghi e continuate a schiacciare con la forchetta fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungete 1 cucchiaino di pecorino grattugiato.

Lessate un etto di caserecce alla farina di ceci (marca Barilla o altre) o in alternativa ancora pasta alla farina di piselli (o ancora spaghetti di soia, quelli cinesi: in questo caso vi verrà un piattone). Scolatela senza che sia troppo asciutta, versatela nel recipiente, mantecate con il pesto di funghi e patate e servite subito. Calorie a porzione: 300

Sformato di cavolfiore

Lo sformato di cavolfiore è un primo piatto sano e bilanciato che si può realizzare la sera prima per portarlo anche a sacco, se per esempio pranziamo al lavoro.
Per realizzarlo avrete bisogno di mettere a bagno per un’ora un panino di grano duro da 100 grammi, a pezzi, in acqua.
Per due persone, lessate 300 grammi di cavolfiore a rosette (si può sostituire con cavolo romano) finché non risulta bello morbido, in acqua in cui avrete messo qualche foglia di alloro.
Scolate bene, trasferite il cavolfiore in una terrina, aggiungete due uova e il pane di grano duro ammollato ben strizzato, sale, pepe, noce moscata e prezzemolo.

Mischiate bene il composto, versatelo in una pirofila quadrata antiaderente o coperta di carta forno, livellate e completate con due cucchiaini di pecorino romano. Mettete in forno già caldo a 180° per 25 minuti
o finché non si sarà fatta una crosticina dorata. Fate intiepidire, dividete il composto in 4 quadrati grandi e mettetene due a piatto. Calorie a porzione: 255

Zuppa di legumi alla messicana – vegan e gluten free

Ecco un primo piatto facile da fare, gustoso e veloce.
Per due persone, scolate un barattolo di fagioli rossi o fagioli cannellini già lessi (circa 200 grammi da scolati) e metteteli in una ciotola assieme a 150 grammi di mais dolce lessato.
In una padella, versate un bicchiere di salsa di pomodoro e fatelo cuocere per una decina di minuti a fiamma bassissima assieme a mezza cipolla ramata tritata, un pizzico di peperoncino o paprika, una punta di cucchiaino di zucchero, sale e pepe. Aggiungete mais e legumi, saltate in padella a fiamma media pochi minuti aggiungendo un cucchiaino di olio, guarnite con abbondante prezzemolo e servite caldo.
Calorie a porzione: 270

Gnocchi con ricotta e cime di rapa (o spinaci)

Per questa ricetta davvero gustosa e inusuale potete usare le cime di rapa o i friarielli oppure gli spinaci freschi.
Lessate 200 grammi di verdura pulita in abbondante acqua, scolatela bene, trasferitela in un mixer con un pezzetto piccolo di aglio e riducetela in purea.

Aggiungete alla crema di verdure un etto di ricotta di pecora o vaccina messa a scolare per qualche ora in frigo, un cucchiaino di pecorino romano, sale, pepe.
Mischiate il tutto con un cucchiaio di legno e tenete da parte al coperto e al caldo.
Prendete 300 grammi di gnocchi freschi di patate, versateli su una teglia coperta di carta forno e passateli in forno, ma senza prima averli bolliti, con un pizzico di sale e uno di pepe, avendo cura di separarli con le dita prima di infornarli, non sovrapponeteli. Fateli andare a 180 gradi per 20 minuti.
Verranno dorati e croccanti.
Levateli dal forno. Su due piatti versate metà della crema di ricotta e cime di rapa, aggiungete metà degli gnocchi, ultimate con un altro cucchiaio di crema e una spolverata di peperoncino secco.
Calorie a porzione: 330*
* Potete usare gli gnocchi senza glutine.

Vedi anche: Dieta dell’autunno per perdere 8 kg.