Segue: LA DIETA BOWL PER PERDERE 3 KG AL MESE

BOWL PER PRANZO E CENA: 400 calorie

Occorrente: una coppa da insalata piccola.

• Strato di base/CRUDO. Scegli un alimento o un mix tra lattuga a pezzi, rucola, spinaci a pezzi, indivia a striscioline, radicchio a striscioline, cavolo cinese a striscioline, insalate a piacere. Questo strato viene messo in fondo alla coppa. Quantità: libera
• Primo strato di mezzo/COTTO O CRUDO: scegli degli ortaggi passati in padella, lessati o in forno, grigliati, come zucchine, peperoni, melanzane a striscioline, broccoli, carciofi, funghi, asparagi germogli di soia, zucca o crudi come germogli, pomodori, peperoni, prataioli, finocchi, cetrioli, carote gratuggiate.  Quantità: libera
• Secondo strato proteico. Scegli un alimento tra due uova sode a fettine, 130 gr di petto di pollo arrosto a pezzi, gamberetti o polpo 200 gr, vitello o tacchino 120 gr, carne in scatola in gelatina 2 scatolette piccole, tonno al naturale 2 scatolette piccole, un etto di bresaola a tocchetti, un etto di carpaccio di manzo o pesce a striscioline, 70 gr di sgombro o salmone affumicato, 150 gr di fiocchi di latte magri, 100 gr di ricotta magra, 40 gr di parmigiano a scaglie, 80 gr di seitan alla piastra o tofu al naturale, 80 gr tempeh, 50 gr mozzarella o feta.
• Terzo strato/COTTO. Ti conviene prelessare riso, orzo, avena, segale, quinoa, grano saraceno e conservarlo in piccole porzioni in anticipo. Una porzione è 2 cucchiai  e mezzo di uno di questi cereali lessi, o in alternativa 130 gr di mais dolce in scatola, o una patata a tocchetti da 150 gr. In alternativa a cereali o patate, 120 gr di legumi prelessati.

Ultimo strato: COTTO O CRUDO. E’ lo strato finale dei condimenti. Puoi associare un cucchiaino di olio a succo di limone, aceto, aceto balsamico, senape, yogurt magro, spezie ed erbe aromatiche a piacere. Se ami l’avocado, puoi mangiarne 50 gr al posto dell’olio e condire solo con aceto o succo di limone. Stessa cosa se vuoi aggiungere un cucchiaio di hummus o guacamole, una manciata di semi o di olive: a questo punto evita. Al posto dell’olio puoi usare anche del pesto tradizionale o di olive.
Una volta che hai ottenuto tutti gli strati, correggi con sale e spezie, una manciata di erbe aromatiche e mischia!

DIETA BOWL: scegli tra due spuntini, uno spuntino + un pasto libero o zero spuntini più due pasti liberi.

• Se scegli i due spuntini hai a disposizione ogni giorno la possibilità di mangiare 2 yogurt Vitasnella da 125 grammi a metà mattina e pomeriggio o 2 ghiaccioli classici + 3 mandorle o 300 grammi di frutta in totale o 20 grammi di cioccolato fondente + 100 grammi di frutta acidula.
• Al contrario, uno spuntino è mezza porzione ma ti permette un pasto a scelta, dunque un solo piatto, al posto di un bowl un giorno a scelta.
• Se invece salti gli spuntini puoi permetterti due pasti liberi a settimana.