Avrete sentito senza dubbio parlare del “wall pilates” o pilates al muro, un tipo di pilates che si può fare a casa o in palestra e che è a corpo libero, ma usando un muro come resistenza. Si tratta di un allenamento davvero efficace anche se breve, in particolare per la zona GAG, ovvero gambe, addome e glutei. Se vuoi provare il pilates al muro senza pagare un programma in abbonamento sei nel posto giusto. In questo articolo troverai tanti allenamenti gratuiti di pilates al muro che sono disponibili su internet e un primo piano di allenamento per principianti di soli 4 esercizi.
Segui questo piano per una settimana e poi due link a scelta nelle tre settimane successive, da alternare: dunque un giorno l’uno, un giorno l’altro.
Io lo trovo un allenamento molto buono perché di base è adatto a tutti, è efficace e non hai bisogno di attrezzi a parte avere un muro, un tappetino e un abbigliamento comodo.
Inoltre in media ti allenerai meno di un quarto d’ora.
Pilates al muro: piano allenamento semplice
Primo esercizio: piegamenti sul muro. Tre ripetizioni da dieci.
Mettendo i palmi sul muro e tenendo il resto del corpo alla distanza di circa mezzo metro, con la schiena dritta eseguite dei piegamenti sulle braccia contro il muro.
Secondo esercizio: plank al muro (conta fino a un minuto).
Sembra difficile, ma in realtà dovete stendervi sulla pancia, con il muro di spalle, il battiscopa ai vostri piedi e le mani con i palmi in basso all’altezza del petto. Ora mettetevi in posizione a quattro zampe, senza andare indietro o avanti con il busto. Stendete una gamba verso di voi, toccherà il muro. Premete il tallone contro il muro per dare un leggero slancio. Ora stendete l’altra gamba. Siete in posizione di plank al muro. Mantenete questa posizione fino a 60 secondi.
Troppo difficile? Prova questo, ma devi munirti di un asciugamano. Ogni volta che sollevi le braccia devi contrarre l’addome. Fai 15 sollevamenti.
Terzo esercizio: bridge con camminata, vai in su e in giù per 10 volte (via http://blog.freepeople.com)
Quarto esercizio: squat finale al muro. Mantieni la posizione, la schiena deve essere completamente sul muro, piatta, senza curvarsi. Dopo una trentina di secondi sentirai le gambe stanche. Resisti il più possibile fino a un massimo di altri trenta secondi.
Pilates al muro: allenamenti video gratuiti
Dopo che ti sarai esercitata con i quattro esercizi che ti ho spiegato, che non ti prenderanno più di un quarto d’ora, mettiti alla prova con l’allenamento pilates al muro scegliendo due tra i seguenti allenamenti da fare ogni settimana, alternandoli.
Video uno, due, tre, quattro, cinque, sei, sette, otto, nove, dieci.
