MERCOLEDI‘
Colazione: una fetta di pane di segale tostata con un cucchiaino di burro e 1 frullato ai semi di lino (un bicchiere di latte di soia senza zucchero, mezza banana matura, 5 noci e un cucchiaio raso di semi di lino)
Spuntino: uno yogurt magro
Pranzo: 50g di pasta integrale con un cucchiaio di pesto; 200 grammi di broccoli ripassati in padella con un cucchiaino di olio, un cubetto di cioccolato fondente al 90 per cento cacao.
Spuntino: 100 grammi di mirtilli.
Cena: 100g di tofu alla griglia; insalata di 200 grammi di germogli freschi con mezzo avocado, cinque olive, un cucchiaio di semi di zucca, un cucchiaino di olio; una fetta di pane di segale.

GIOVEDI’
Colazione: un bicchiere di latte intero (125 ml) con un cucchiaio di fiocchi di avena e uno di germe di grano; una fetta di pane di segale con un cucchiaino di burro.
Spuntino: una mela verde
Pranzo: 50g di spaghetti integrali con 100 grammi di sgombro sott’olio, un cucchiaio di capperi, 150 grammi di pomodori datterini. Dieci noci.
Spuntino: un’arancia
Cena: crackers ai semi vari (vedi qui la ricetta) con 100 grammi di ricotta vaccina e 150 grammi di melanzane grigliate; finocchi in pinzimonio.

VENERDI’
Colazione: una spremuta di arancia senza zucchero o mezzo pompelmo e 4 biscotti di avena e semi di lino (qui la ricetta)
Spuntino: uno yogurt bianco intero senza zucchero
Pranzo: 50 grammi di grano saraceno con 200 grammi di cavolfiori ripassati in padella, un cucchiaio di olio e 4 alici, una mela.
Spuntino: dieci noci
Cena: omelette di due uova con due fette di salmone; insalata di pomodori e peperoni; una fetta di pane di segale e 100 grammi di mirtilli.

SABATO
Colazione: un bicchiere di spremuta di arance rosse senza zucchero o mezzo pompelmo; una porzione di pudding al cacao e semi di chia (clicca qui per la ricetta)
Spuntino: 10 noci.
Pranzo: 50 g di spaghetti integrali con 200 grammi di vongole; 150 grammi di spinaci al vapore; un cubetto di cioccolato fondente al 90 per cento cacao.
Cena: mezzo avocado ripieno di 100 grammi di tonno al naturale, con un cucchiaio di semi di lino, 4-5 olive, prezzemolo e un cucchiaio di maionese. 200 grammi di asparagi lessati con un cucchiaio di burro.

DOMENICA
Colazione: un bicchiere di latte intero (125 ml) e 3 biscotti di avena e semi di lino
Spuntino: un’arancia
Pranzo: un secondo con contorno libero e una mezza porzione di dolce a scelta (oppure un primo libero e un caffè)
Spuntino: 8 noci
Cena: 150g di salmone al forno, insalata di lattuga con un cucchiaino di olio e aceto di mele, un kiwi.