MENU SETTIMANALE DIETA IN MENOPAUSA DI LIZ EARLE

• Lunedì

  Pranzo
  65 grammi di lenticchie, fagioli o ceci secchi cotti con aromi e serviti in zuppa con zucchine, pomodori, cipolla, peperoni o funghi in quantità libera. Un cucchiaino di olio. 150 grammi di frutta e una tisana ai semi di finocchio.
  Cena
  100 grammi di tofu naturale alla piastra, spinaci in padella con un cucchiaino raso di olio, 25 grammi di pane integrale. In alternativa al tofu: 100 grammi di mozzarella light o di ricotta.
  Tisana più un dattero a pezzetti.

• Martedì

  Pranzo
  Insalata mista con rucola o songino, 40 grammi di riso integrale rosso o normale, 50 grammi di avocado o 10 olive, pomodori ciliegino, una scatola piccola di tonno al naturale o 100 grammi di code di gambero o 80 grammi di ceci in scatola, un cucchiaino di olio e succo di limone. Una tisana ai semi di finocchio senza zucchero e 5 grammi di cioccolato fondente extra.
  Cena
  120 grammi di petto di tacchino o pollo alla piastra con erbe aromatiche miste oppure 80 grammi di bresaola o 75 grammi di seitan alla piastra tagliato a striscioline. Una porzione libera di broccoli o cavolfiori stufata in padella con un cucchiaino di olio, pomodorini, due o tre olive. 120 grammi di banana 0 35 grammi di pane integrale o di segale.

• Mercoledì

• Pranzo
• Insalata greca con 70 grammi di feta o mozzarella, 5-6 olive nere a pezzetti, mezzo peperone rosso, mezza cipolla rossa, un cetriolo grande, un cucchiaino di olio, origano, un pomodoro da insalata, sale e pepe.
  In alternativa: una crema di zucca ottenuta facendo cuocere la zucca e frullandola con una mezza tazza di brodo vegetale o latte vegetale e 100 grammi di fagioli cannellini già lessi.
  150 grammi di frutta a scelta cotta in forno con cannella o normale.
• Cena
• 130 grammi di merluzzo o platessa al forno con aromi misti e un cucchiaino raso di pan grattato. 160 grammi di patate o patate dolci lessate e ridotte in pure con un cucchiaio di latte o latte vegetale, prezzemolo, noce moscata. Bietole o cicoria in padella con un cucchiaino di olio. In alternativa al pesce, per i vegani: 100 grammi di arrosto di muscolo di grano.
• Una tisana ai semi di finocchio con un cucchiaino raso di miele o malto di riso.

• Giovedì

• Pranzo
• Insalata di fagiolini con cipolla rossa con 50 grammi di fagioli di soia da lessare o 120 grammi di fagioli Corona o una scatola di sgombro al naturale da 85 grammi o ancora 70 grammi di salmone affumicato, un cucchiaino di olio, succo di limone o aceto. 200 grammi tra albicocche, pesca o kiwi. Al posto dei fagiolini: indivia belga o taccole.
• Cena
• Minestrone leggero senza patate né legumi, passato o 200 grammi di carote grattugiate con succo di limone. 50 grammi di bresaola con rucola e 20 grammi di grana padano in scaglie con succo di limone e un cucchiaino di olio. In alternativa al carpaccio, 60 grammi di seitan alla piastra con germogli di soia, peperoncino o curry e un cucchiaino di olio. Un dattero (o prugna o albicocca secca).

• Venerdì

• Pranzo
• 60 grammi di pasta integrale di qualsiasi formato con zucchine o finocchi o radicchio trifolati con un cucchiaino di olio e 150 grammi di piselli freschi o 100 grammi di calamari o cozze. Una tisana ai semi di finocchio senza zucchero e una noce.
• Cena
• Hamburger di 100 grammi di macinato di vitello, cotto alla piastra. Bietola, cicoria o spinaci ripassati in padella con un cucchiaino di olio. 150 grammi di mela o pera o pesca al forno con un cucchiaino di fiocchi di avena o di muesli + cannella.

• Sabato

• Pranzo
• Un piatto di verdure saltate in padella o grigliate. 150 grammi di albumi sbattuti con erbe aromatiche, un cucchiaino di grana grattugiato, sale e pepe e cotti in padella antiaderente. In alternativa agli albumi: 130 grammi di calamaro alla griglia o 80 grammi di ceci lessi frullati con succo di limone, una punta di senape o di yogurt e spalmati su foglie di indivia belga. Una tisana ai semi di finocchio.
• Cena
• Una pizza con impasto integrale marinara con aggiunta di rucola e qualche fetta di prosciutto cotto o una margherita con impasto integrale senza olio. Possibile una bevanda light a zero calorie e un decaffeinato amaro.

• Domenica

• Pranzo.
• Insalata mista porzione abbondante con succo di limone o aceto di mele e un cucchiaino di olio.
• Primo piatto a scelta (fondo del piatto) + un piccolo dolce a scelta come un pasticcino o due biscotti o un muffin con farina integrale.
• Cena.
• Minestrone leggero senza patate né legumi, passato o 200 grammi di carote grattugiate con succo di limone + un cucchiaino di olio. Un uovo sodo bio o 125 grammi di yogurt magro bianco o di soia.

Approfondimenti: la dieta in menopausa di Dcomedieta.