I 7 NUTRIENTI PIU’ IMPORTANTI PER UNA DIETA VEGANA EQUILIBRATA
Le proteine: Uno degli errori più gravi di chi inizia a fare un’alimentazione vegana è quello di abbuffarsi di noci e semi, intossicandosi letteralmente di acidi grassi omega6 che, tenendo conto che la dieta vegana è ancora più carente di omega3 di quella tradizionale, non vengono controbilanciati in alcun modo, causando problemi che vanno dalle disfunzioni renali ai danni epatici. Le risorse proteiche più importanti per un vegano sono invece: il tofu (meglio se fermentato), i prodotti di soia fermentata (natto, difficile da trovare, e tempeh), i salumi di lupini (li trovi al bio), il muscolo di grano (lo trovi al bio), il seitan (ultima scelta), gli pseudocereali come la quinoa, i legumi. Semi e noci vanno consumati come snack o per fare del latte vegetale in casa: ottimo quello di mandorle. Rinforza torte e biscotti, vellutate e zuppe con farine ricche di aminoacidi, come quella di canapa. E. NON. FISSARTI. CON. LA. SOIA.
Vitamina B12: integratori a base di lievito, latte di cocco, olio di cocco, tempeh, farine di semi e cereali integrali, latte di mandorla.
Ferro: mangia legumi almeno tre volte a settimana, qualche snack al sesamo, spinaci e verdure a foglia verde, crucifere (broccoli, cavoletti, ecc), usa la melassa nera o scura come dolcificante naturale, mangia quinoa e patate bollite con la buccia, tofu, anacardi.
Zinco: ancora la quinoa, pappa d’avena, semi di zucca, asparagi, tofu, anacardi, legumi, sesamo.
Calcio: impara a mangiare la frutta disidratata come snack, in particolar modo quella biologica non è addizionata a zucchero e olio. In particolare fichi e datteri. Per il calcio vanno bene anche il succo d’arancia, il latte vegetale, i fagioli, le patate dolci, la zucca.
Vitamina D: mangia più cereali integrali possibili al posto della pasta, succo d’arancia, funghi di bosco.
Riboflavina o vitamina B2: mandorle, tofu, tempeh, crucifere, biete, patate dolci, asparagi.

MENU VEGAN DI ESEMPIO CON I 7 NUTRIENTI:
Colazione: un bicchiere di succo d’arancia, una tazza di pappa d’avena cotta in latte di cocco naturale o latte di mandorle e condito con un cucchiaio di melassa nera, un cucchiaio di germe di grano e un cucchiaio di mandorle spellate, una banana, integratore di lievito naturale, caffè o tè.
Spuntino: uno snack al sesamo, uno smoothie verde con spinaci, latte di cocco o acqua di cocco, rucola, una fetta di ananas, un cucchiaio di farina di canapa o erba di grano.
Pranzo: quinoa o grano saraceno stufato con verdure a scelta e olio di cocco o di oliva, un carpaccio di salumi di lupino con funghi e rucola, una macedonia di frutti rossi
Spuntino: 3-4 fichi secchi, uno yogurt di soia con un cucchiaino di melassa, un bicchiere di succo di melograno
Cena: un piatto di legumi con olio di oliva a crudo + tofu o tempeh stufato con germogli di soia e una manciata di semi di lino, una patata con la buccia lessa e condita con un cucchiaino di olio di cocco. Un frutto.