DIETA TLC PER RIDURRE IL COLESTEROLO E IL PESO
Dieta normocalorica:
– 6 porzioni *minimo* di carboidrati al giorno preferibilmente integrali e cotti al dente (se pasta, riso, eccetera):
questi includono pane, riso, pasta, gnocchi, patate, prodotti da forno, biscotti, cereali da colazione.
I prodotti da forno industriali non devono essere salati in superficie e devono avere un basso contenuto di grassi, di cui zero idrogenati (trans).
Per calcolare le porzioni di carboidrati bisogna considerare che 1 porzione di carboidrati equivale a:
– una fettina di pane in cassetta
– mezzo bicchiere di riso o pasta cotta o patate bollite
– un pugno chiuso di cereali da colazione, ma sono consigliati i fiocchi di avena e gli All bran
– prodotti da forno come biscotti: l’ammontare di una saponetta come dimensioni e quantità
Al giorno bisogna mangiarne sei.
– da 2 a 4 porzioni di frutta. La porzione include anche la frutta secca.
Una porzione di frutta fresca equivale a mezzo bicchiere, la frutta disidratata (fichi secchi, albicocche secche) deve equivalere alle dimensioni massime di un uovo intero medio.
– 100 grammi di carne o pesce al giorno con prevalenza di pesce su carne e per la carne con preferenza per pollo, tacchino, vitello magro. No insaccati.
– 3 porzioni di verdure al giorno e due di legumi, o 4 di verdure e una di legumi o 5 di verdure
Una porzione di verdure equivale a mezzo bicchiere (da crudo), di legumi a mezzo bicchiere da lessi o da freschi (in caso di piselli per esempio)
– dalle due a tre porzioni di latte e latticini scremati o formaggi stagionati.
Porzione di latte scremato o yogurt magro 0% di grassi: un bicchiere; porzione di latticini come ricotta, yogurt greco, primosale, stracchino e crescenza light, mozzarella light e fiocchi di latte: mezzo bicchiere; porzione di formaggi stagionati: un pezzetto equivalente al proprio mignolo.
– un cucchiaino di olio a pasto per pranzo e cena più 4-5 mandorle al giorno o 2 noci o un quadratino di cioccolato fondente (5 gr)
– due uova medie a settimana
Una volta capito quanto mangiare in normcalorica, il piano ipocalorico giornaliero per ridurre il colesterolo e il peso può essere il seguente:
– 5 porzioni di carboidrati
– 3 porzioni di frutta al giorno (niente frutta disidratata)
– 2 porzioni di latticini al giorno (dose minima)
– 4 porzioni di verdure al giorno e una di legumi o 5 di verdure al giorno
– 100 grammi al giorno tra carne e pesce o due uova una volta a settimana
– un cucchiaino di olio a pasto
– 4/5 mandorle o 2 noci o 5 grammi di cioccolato fondente come extra.
Niente zucchero o miele ma solo stevia.
In questo modo si ottiene un piano da circa 1300/1400 calorie giornaliere.
Una volta perso il peso in eccesso, si può per prima cosa aumentare la dose di latticini a tre al giorno e aggiungere una porzione di frutta per arrivare alle 4 ottimali; fare tre porzioni di verdure al giorno e 2 di legumi.
Nelle settimane successive si aumenta il consumo di carboidrati a una porzione in più, di modo da raggiungere la quota minima della normocalorica.
In base all’esercizio fisico o se continuiamo a dimagrire, la dose di carboidrati va progressivamente aumentata purché si prediligano prodotti naturali (tuberi) a basso indice glicemico o integrali.
